Récupération en musculation

La récupération intervient principalement après un effort physique.

Elle permet aux muscles de se régénérer et se développer afin d’être plus résistants lors des prochains efforts physiques.

Le rôle de la récupération musculaire

Quels sont les effets d’un effort physique sur le muscle ?

Lorsque vous vous entraînez ou que vous avez une activité physique, vos muscles vont être sollicités.

Dans le domaine de la musculation, notre but est de détruire un maximum de fibres musculaires pendant l’entraînement. La destruction de ces fibres est liée à des micro-lésions intervenues suite à une sollicitation plus intense qu’habituellement.

Lorsque vous avez des courbatures ou des crampes, c’est souvent dût à des traumatismes musculaires. Ces douleurs viennent des efforts physiques que vous avez infligés à votre corps.

Une autre raison, pour laquelle vos muscles sont affectés lors d’un effort, se trouve au niveau des cellules. Effectivement, votre corps fournit de l’énergie et en fournissant cette dernière, il produit également des déchets. Ces déchets attaquent le muscle. C’est là que la récupération musculaire intervient. En récupérant, vous aidez à éliminer ces déchets qui peuvent être de nature aérobie ou anaérobie.

Pour avoir plus d’informations sur les courbatures, je vous invite à lire l’article : Courbatures en musculation | Comment les réduire ?

Intérêt de la récupération des muscles

La récupération va intervenir directement après un effort physique mais également plusieurs heures après. Cette dernière ne concerne pas que les muscles, car elle va aussi impactée vos articulations, le système hormonal ainsi que votre système nerveux qui est très sollicité lors d’un entraînement de musculation.

Avoir une bonne récupération permettra de prendre de la masse musculaire et ainsi avoir un aspect physique beaucoup plus volumineux. De plus, ça permettra de réduire les risques de blessures dus principalement au surentraînement.

Effectivement, c’est lors de la récupération que vos muscles se développent. C’est notamment durant la nuit, pendant votre phase de sommeil que votre corps récupère le mieux et où vos muscles se développent le plus.

Comment optimiser la récupération ?

Personnes qui se détendent

La récupération active

Afin de décrasser ses muscles, il est recommandé de faire de la récupération active. Celle-ci va permettre d’éliminer les déchets présents dans vos cellules musculaires.

La récupération active peut prendre plusieurs formes. Vous pouvez par exemple, faire une activité physique à faible intensité tels que de la marche ou du vélo. Ces activités permettront à votre corps d’avoir une meilleure circulation sanguine qui accélérera la phase de récupération.

Il faut garder une fréquence cardiaque comprise entre 70 et 75 % de votre fréquence cardiaque maximale. Il est assez compliqué de garder cette fréquence, sauf si vous avez les outils adaptés. Pour cela, je vous recommande d’avoir une ceinture cardiofréquencemètre ou une montre cardiofréquencemètre.

Faites attention de ne pas dépasser les 75 % car si c’est le cas, il y a de forte chance pour que vos muscles commencent à recréer des déchets. De ce fait, votre récupération ne sera plus efficace, au contraire.

Boire beaucoup d’eau

Il est recommandé de boire beaucoup d’eau que ce soit durant vos entraînements mais également avant et après. Boire va améliorer significativement votre récupération. Si votre corps est déshydraté, vous risquez d’avoir des crampes. Personnellement, je vous conseille de boire environ 3 L d’eau par jour dont 1 L d’eau par heure lorsque vous vous entraînez.

Bien s’alimenter

En musculation, l’alimentation joue un rôle important dans votre progression et pour l’amélioration de votre récupération.

Consommer de la nourriture saine tout au long de votre journée. Espacez vos repas d’environ 3 heures pour avoir au total entre 5 et 6 repas (collations incluses) par jour. Il sera important d’apporter les bons nutriments à votre corps juste après un entraînement intensif.

Pour en savoir plus à ce sujet, je vous recommande l’article : Tout savoir sur l’alimentation en musculation.

Les étirements

S’étirer après un entraînement, améliore grandement la récupération. De plus, les étirements sont très bénéfique en musculation car plus vous en faites, plus vous aurez la possibilité de faire des mouvements complets lors de l’exécution de vos exercices de musculation. Il faut également savoir que rien que le fait de s’étirer permet d’augmenter votre masse musculaire (légèrement) car vous déchirez des fibres musculaires lorsque vous tirez sur un muscle.

La récupération passive

Contrairement à la récupération active, la récupération passive ne vous demandera aucun effort physique. Il existe de nombreuses méthodes passives. Le moyen le plus efficace de récupérer est d’avoir une bonne nuit de sommeil. On recommande généralement entre 7 et 8 heures de sommeil par nuit. Pour optimiser cette période de récupération, vous pouvez également opter pour le port de vêtements de compression. Ces vêtements favorisent le retour sanguin. C’est primordiale étant donné que le sang transporte l’oxygène dans vos muscles ce qui permet de relancer sa circulation.

Le froid, la cryothérapie

Je vous l’accorde, c’est pas très agréable ! Mais rien que le fait de prendre une douche froide ou mieux, faire une séance de cryothérapie, peut vous faire oublier vos courbatures.

L’alimentation pour une bonne récupération musculaire

Images de personnes qui se reposent

Le nutriment obligatoire : les protéines

En musculation, le nutriment de base dont on ne peut se passer est la protéine. Si vous n’en consommez pas assez, vous n’aurez pas les résultats souhaités et vos sacrifices auront été inutile.

Après un entraînement, privilégiez les protéines animales car elles sont plus facilement assimilables par l’organisme. Les protéines vont intervenir dans la reconstruction de vos muscles. Si votre objectif est d’augmenter votre masse musculaire, consommer des protéines va être indispensable.

Pour en savoir plus sur les nutriments à consommer pour vous développez musculairement : L’alimentation en prise de masse

Les glucides : votre énergie journalière

Lorsque vous faites une activé physique, votre stock de glycogène baisse. Afin de refaire le plein de glycogène, il va falloir consommer des glucides.

Les glucides et protéines permettent à eux seuls d’optimiser votre récupération musculaire. C’est pour cela qu’après vos entraînements il est recommandé de boire un shaker de whey et de consommer des sucres rapides comme des abricots secs.

L’article : Comment prendre du poids ? pourra certainement vous aider.

Booster sa récupération grâce aux acides aminées

Les BCAA

Les BCAA sont des acides aminées permettant d’améliorer et accélérer la récupération. Ils peuvent être pris avantpendant et après un entraînement de musculation. Les BCAA permettent d’augmenter la masse musculaire et de limiter la dégradation des protéines (rôle anticatabolique). De ce fait, c’est un complément alimentaire de choix en prise de masse.

Une fois assimilés, les BCAA sont utilisés directement par les cellules musculaires comme une source d’énergie. Cela empêche à l’organisme de puiser dans ces propres réserves de protéines pour produire de l’énergie, évitant ainsi la fonte musculaire.

Livres que je vous recommande pour en savoir plus

  1. Guide des mouvements de musculation : Approche anatomique
  2. Méthode de musculation : 110 exercices sans matériel
  3. La méthode Delavier de musculation, volume 2

Les articles complémentaires :

  1. Combien de temps pour avoir des abdos ?
  2. TOP 5 Meilleurs Exercices Abdos
  3. Combien de pompes par jour pour avoir des résultats ?