Bodybuilder qui fait du squat en lourd

Dans notre vie, nous avons tous des moments où nous avons moins d’énergie. Dans ces moments-là, nos jambes sont lourdes et faibles. Sans exagérer, notre ressenti sur le moment est « je n’ai pas de force ».

En renforçant les muscles des jambes, il est nettement plus facile de faire un effort comme monté des escaliers, porter des charges, ou tout simplement se baisser.

Pour renforcer le bas de votre corps, des exercices sont réalisables et garantissent des résultats. Augmenter les charges ne veut pas dire que vous améliorer vos cuisses, la régularité des séances et le facteur clé. De plus, nous verrons que des séries légères, mais plus longue permettent également d’améliorer l’endurance et la force de ses muscles.  

Muscler ses jambes, pourquoi ?

Si vous faîtes de la musculation, il est fort probable que vous travailliez l’ensemble de votre corps pour un physique harmonieux. Par conséquent, vous sollicités une à deux fois par semaine vos jambes et fessiers en fonction de vos objectifs. Pour cela, plusieurs machines sont à votre disposition dans les salles en plus des exercices libres.

Les séances jambes provoquent une sensation de malaise lorsque l’effort est poussé à l’extrême, provocant parfois des nausées. De plus, ces séances amènent souvent des courbatures dans les jours qui suivent. Pour ne pas perdre la motivation et continuer vos squats, fentes et soulevé de terre, il est important de ne pas oublier les bénéfices de ces efforts. Voilà pourquoi je vous propose de voir avec moi quels sont ces bénéfices.

Un physique harmonieux et esthétique

Est-ce que vous avez déjà aperçu un inconnu très musclé du haut du corps et très fin en bas ? Qu’en avez-vous pensé ? Je suis d’accord avec vous, ce n’est franchement pas très beau. Plus votre haut du corps se développe et plus vos jambes paraissent minuscules. De plus, si vous souhaitez impressionner une fille avec votre beau fessier, il est préférable de travailler les jambes.

Dans le cas contraire, si vous êtes une femme, travailler les jambes vous permettra d’avoir des jambes toniques. Oubliez votre cellulite, votre graisse sur les jambes ou encore la culotte de cheval. La musculation est la seule solution pour vous sculpter un corps ferme avec des formes galbées. Autre point crucial, l’alimentation ne devra pas être excessive et grasse. Optez toujours pour des aliments sains et équilibrés.

Eviter les blessures

Vos jambes sont le pilier de votre corps. Elles permettent de maintenir votre poids et par conséquent, cette base doit être solide. Un déséquilibre musculaire accroît le risque de blessure à moyen et long terme, et cela, pour l’ensemble du corps.

De plus, il n’y a pas qu’en sport que nous pouvons nous blesser. Si les muscles porteurs comme le dos et les jambes ne sont pas assez musclés, vous risquez la blessure au moindre effort. Par exemple, le fait de porter une charge un peu trop lourde risque de vous bloquer le dos ou de vous provoquer une déchirure musculaire à la cuisse. 

Je sais ce que vous vous dîtes : « Ces blessures n’arrivent qu’aux personnes âgées ! » Faux ! Ces blessures arrivent régulièrement dans les sports comme le foot, mais aussi lors de faux mouvements.

Pour éviter que cela vous arrive, travaillez le bas du corps aussi intensément que le haut du corps.

Accélérer la croissance musculaire

Les gros groupes musculaires qui demandent beaucoup d’énergie et d’effort pour être développé stimulent la croissance musculaire de tout le corps. Par conséquent, cela veut dire que vous construisez plus de muscle sur l’ensemble de votre corps en travaillant les jambes. Pendant le travail des jambes, une grosse quantité de toxines anabolisante se répand dans le sang. Le sang circulant dans tout le corps, l’ensemble de vos muscles en bénéficient. Votre sécrétion de testostérone augmente également.

Augmentation des calories perdues

Comme nous l’avons déjà évoqué, le travail de gros groupes musculaires comme les jambes demandent énormément d’énergie. Par conséquent, lorsque vous souhaitez perdre du poids, il est intéressant de rajouter une séance jambe dans la semaine pour perdre plus de calories.

Comment ressentir plus de force dans ses jambes ?

La journée vient tout juste de commencer et vous venez de vous lever, rien de pire que d’avoir dès le réveil la sensation de jambes lourdes. Pourtant, cela arrive régulièrement à un grand nombre de personne.

Vous vous êtes sans doute déjà demandé pourquoi vous avez les jambes lourdes. Il existe deux raisons à cela :

  • Un manque de muscle
  • Une mauvaise circulation sanguine

Dans le cadre d’une mauvaise circulation sanguine, les compléments alimentaires peuvent vous aider. Cependant, une activité physique comme la musculation reste la meilleure solution.

En effet, lors de l’effort, le sang circulera plus facilement. De plus, pendant l’effort votre système cardio-vasculaire augmentera également. Plus vous réalisez un effort intense, plus votre sang circulera vite vers le groupe musculaire travaillé pour l’alimenter en oxygène. 

Dans un premier temps, vous risquez d’avoir des courbatures les jours qui suivent mais la sensation désagréable de jambes lourdes ne sera plus présente. Pour réduire les courbatures, réalisez des étirements et pensez à bien vous hydrater.

Pour en savoir plus sur le rôle de l’eau et ses bienfaits, voici un article qui pourra vous intéresser : 

Pourquoi faut-il boire beaucoup d’eau ?

Quels sont les exercices qui améliorent la force dans les jambes ?

Que ce soit au poids du corps, avec poids, à la machine ou en charge libre, de nombreux exercices permettent de muscler et renforcer ses jambes.

Maintenant, si vous voulez améliorer la force de vos jambes, ce sont des exercices de base qui vous procureront le plus de résultats. Des mouvements naturels que vous réalisez tous les jours inconsciemment. Par exemple, il est très courant de monter des escaliers, ramasser un poids au sol, pousser quelque chose au sol avec votre pied ou tout simplement sauter.

Par conséquent, les exercices les plus appropriés pour développer votre force seront : les fentes, le soulevé de terre et les squat. Ces exercices peuvent renforcer votre posture et réduire les risques de blessures. De plus, les charges pourront augmenter au fil du temps. J’ajouterai tout de même la presse à cuisse à cette liste car il sollicite aussi bien les quadriceps, ischios-jambiers, les fessiers et les mollets.

Les exercices d’isolations comme exercice de finition

Lorsque vous aurez effectué deux exercices poly-articulaires, dirigez-vous vers deux à trois exercices d’isolation. L’intérêt d’associer ces deux types d’exercices (poly-articulaires avec des charges lourdes et des exercices d’isolation avec des charges modérées) permet d’assurer une hypertrophie maximale. De cette manière, vous aurez vraiment une congestion énorme en fin d’entraînement en plus de super sensations.

Lorsque vous n’aurez plus assez d’énergie en fin de séance, passez sur des machines pour éviter de vous blesser avec des faux mouvements ainsi que pour isoler les muscles au maximum.

Homme avec des gros ischio-jambiers

Quel matériel utiliser pour développer la force de ses jambes ?

Pour travailler en force, je vous conseille fortement de réduire au maximum l’utilisation des machines. En revanche, dirigez-vous le plus souvent possible vers des barres libres et/ou des haltères. Grâce aux charges libres, vous pourrez améliorer vos charges régulièrement tout en améliorant vos muscles stabilisateurs lors des mouvements de base. Cependant, augmentez uniquement vos poids lorsque votre mouvement est propre et contrôlé. Mettez votre orgueil de côté, il n’a jamais mené très loin.

Quelles sont les précautions à prendre en compte lorsqu’on travail en force ses jambes ?

Des cas peuvent limiter le travail des jambes. En effet, si actuellement ou dans le passé vous vous êtes blessé au genou ou ischios-jambiers, il est préférable d’aller consulter un médecin. Ensuite, commencez doucement et augmentez les charges progressivement pour ne pas relancer la blessure.

Faut-il obligatoirement mettre lourd pour développer la force de ses jambes ?

Pour commencer, il est vrai que travailler avec des charges lourdes et des séries courtes augmente la taille du muscle ainsi que sa force bien plus que des séries longues et légères. Par contre, il ne faut pas tout mélanger.

Il est tout à fait possible de prendre de la force en réalisant des séries longues mais plus légères aucune étude ne montre le contraire. Il est simplement énoncé que les charges lourdes et séries courtes favorisent le gain de force davantage.

D’après une étude de l’Université Mac Master, une comparaison entre des séances de jambes d’intensité plus ou moins forte ou de volume plus ou moins élevé a été réalisé. Le résultat fut quasiment identique pour l’hypertrophie musculaire. En effet, les trois types d’entraînement avaient permis un gain de force et de volume. En revanche, ils ont tout de même relever un léger avantage pour le groupe « forte intensité et volume modéré ». Vous pouvez atteindre des résultats similaires en optant pour des charges tout en effectuant des séries jusqu’à l’échec.

Livres que je vous recommande pour en savoir plus :

  1. Guide des mouvements de musculation : Approche anatomique
  2. Méthode de musculation : 110 exercices sans matériel
  3. La méthode Delavier de musculation, volume 2

Les articles complémentaires :

  1. Exercices cuisses : Leg extension
  2. Exercices cuisses : Leg curl
  3. Comment grossir des fesses rapidement ?