En quête d’un exercice de musculation varié et efficace pour vos jambes ? Vous êtes au bon endroit. Dans cet article, nous allons aborder un sujet qui passionne les amateurs de fitness et de musculation : les fentes avant avec barre. C’est une technique qui offre des résultats probants pour le renforcement des quadriceps, fessiers et ischio-jambiers, à condition d’être correctement réalisée. Alors enfilez votre tenue de sport et préparez-vous à découvrir l’essence même de cet exercice.
L’essentiel sur les fentes avant avec barre
Qu’est-ce que la fente avant avec barre ?
Aussi connue sous le nom de barbell lunges, la fente avant avec barre est un exercice de musculation qui engage principalement vos quadriceps, fessiers et ischio-jambiers. Il peut être pratiqué dans un rack à squat pour plus d’aisance. Elle consiste à faire un pas en avant tout en gardant le poids du corps sur le talon du pied avancé. Le genou de la jambe arrière doit presque toucher le sol avant de revenir à la position initiale. Cet exercice combine force, coordination et cardio , ce qui optimise ses effets sur le développement musculaire.
-
Yaheetech Ensemble d’haltère 25 kg Kit Barre de Musculation Exercices de Fitness Curl EZ 120 cm Barre Longue, Gym, Fitness -
Yes4All Barres d'haltères solide 4 colliers et barre de connexion - Longueur 40 cm Ø 3 cm, Longueur 35 cm Ø 2,5 cm -
Sunny Health & Fitness Barre d’Haltère Filetée 36 cm, Barres Ajustables avec Colliers Étoile, Compatible avec Disques Standards de 25 mm – STDBH-14
Pourquoi opter pour les fentes avant avec barre ?
Les raisons sont multiples : elles permettent d’améliorer votre force fonctionnelle, vos performances sportives, votre équilibre et de brûler des calories. En outre, les fentes avant contribuent au développement de la force nécessaire pour les mouvements de la vie quotidienne. C’est un exercice essentiel à intégrer dans votre routine d’entraînement.
Cela nous conduit naturellement vers une question cruciale : comment exécuter correctement les fentes avant avec barre ?
Technique d’exécution des fentes avant : la méthode infaillible
Adopter une bonne posture initiale
La posture est le maître-mot dans l’exécution des fentes avant. Positionnez-vous debout avec le dos droit, les pieds à largeur du bassin et la barre posée sur vos trapèzes. Le poids doit être réparti sur le talon du pied avant quand vous réalisez chaque fente.
Exécuter correctement le mouvement
Faites un pas en avant tout en maintenant la barre stable sur vos trapèzes et descendez votre corps jusqu’à ce que votre genou arrière frôle presque le sol. Veillez à ne pas faire basculer votre corps en avant ou en arrière . Assurez-vous également que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils pour éviter toute tension excessive sur les articulations.
-
Abician Cages de Squat, Rack Squat Repose Haltère Réglable 14 Niveaux Repose Barre Musculation Supports Charge Max.250 kg Rack Musculation Noir -
WINNOW squat rack cage de force hautement mobilisable avec barre de traction, multifonction Home gym Power Tower entraînement en force squat grill barbecue -
Yaheetech Rack Squat Repose Haltère Réglable 14 Niveaux Repose Barre Musculation Charge max.250 kg Supports pour Haltères Longs à Disques Rack Musculation Noir
Les muscles sollicités par les fentes avant avec barre
Fessiers et ischio-jambiers : une sollicitation optimale
Comme mentionné précédemment, plus l’écartement des jambes est grand lors de l’exécution des fentes, plus les fessiers et les ischio-jambiers sont sollicités. Ils sont engagés tout au long du mouvement, surtout lors de la phase ascendante où ils permettent de propulser le corps vers le haut.
-
Amazon Basics haltères en néoprène set, 8 kg, Aqua -
Amazon Basics haltères en néoprène set, 6 kg, Cyan -
Yes4All Paire de haltères en néoprène - Poids de la main - 1 kg - Rose - 1 kg
Quadriceps : un travail en profondeur
Avec un écartement des pieds plus restreint, ce sont les quadriceps qui sont davantage travaillés. Ces muscles antérieurs de la cuisse assurent une grande partie de la stabilisation nécessaire pour maintenir une bonne posture pendant l’exercice.
Intéressons-nous maintenant à un autre aspect passionnant des fentes avant : leurs différentes variantes.
Variétés et créativité : explorer les variantes des fentes avant
Fente avant statique ou dynamique
La fente peut se faire de manière statique ou dynamique. Dans le premier cas, vous restez sur place et alternez les jambes. Dans le second, vous avancez en réalisant une série de fentes, ce qui requiert davantage d’équilibre et active encore plus vos muscles stabilisateurs.
Fente bulgare
Une autre variante populaire est la fente bulgare, qui se fait avec le pied arrière surélevé sur un banc. Cela permet d’accentuer le travail des muscles fessiers et du grand adducteur.
-
PASYOU Banc de Musculation Pliable, Banc Musculation Complet Inclinable Réglable, Multifonction 7 in 1 Banc Abdominaux Entrainement Complet du Corps Fitness，230Kg capacité de poids -
PASYOU PW100 Banc de Musculation, Capacité de Charge Extrême 660 KG, Plat Banc D'entraînement Pour l'entraînement du Corps Entier à La Maison -
SPORTNOW Banc de musculation pliable inclinable, banc réglable pour l'entraînement complet, siège et dossier réglable plat ou incliné pour développé couché, curl biceps, charge 230 kg, acier noir
Erreurs courantes en réalisant des fentes avant et comment les éviter
Manque de stabilité
L’un des défauts les plus fréquents est le manque de stabilité, surtout lorsqu’on débute. Pour y remédier, n’hésitez pas à utiliser un support (comme un mur) pour vous aider à maintenir votre équilibre.
Mauvaise posture
Une autre erreur commune est liée à la posture. Assurez-vous que votre dos reste droit pendant toute la durée de l’exercice et que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.
-
GRIFEMA Support Mural TV 26-55 Pouces - Fixation Murale TV Peut Contenir Jusqu'à 50KG, Accroche Television Mural Inclinable (± 15°) et Étend, Support Vesa 400x400mm Universel pour TV Plat / Incurvé -
GRIFEMA Support Mural TV 13-43 Pouces - Fixation Murale TV Peut Contenir Jusqu'à 20KG, Accroche Television Mural Orientable (± 90°), Incline (+ 8°, -12°) et Étend, Support Vesa pour TV Plat/Incurvé -
GRIFEMA GB1006-4 Support Mural TV 26-65 Pouces, Fixation Murale TV Contenir Jusqu'à 35KG, Accroche Television Mural Orientable,Inclinable et Extensible, Max Vesa 400x400mm pour Plat/Incurvé
Intégration des fentes avant dans votre routine de musculation des jambes
Incorporer les fentes dans un programme global
Pour obtenir le « fessier de rêve » tant convoité, intégrez les fentes dans un programme d’entraînement complet axé sur les fessiers. Vous pouvez par exemple commencer votre séance avec des exercices ciblant plus spécifiquement les quadriceps (comme le squat) avant de passer aux fentes.
[h3>Varier les types de fentes
N’hésitez pas à varier les types de fentes pour travailler différents muscles et éviter la routine. Alternez entre fente statique, dynamique et bulgare selon vos envies et vos objectifs.
-
Yaheetech Support d'Haltères Cages de Squat Réglable 14 Niveaux 135,5-190,5 cm Charge Max.300 kg Supports pour Haltères Longs Disques -
Support de Split Squat Stand - 9 Hauteurs Réglables, Charge jusqu'à 200 kg - Appareil de Fitness pour Squat Bulgarie, Fentes et Entraînement des Jambes -
PASYOU SR30 Ajustable Cages de Squat, Rack Squat, Multi-Fonction Supports de Squat Réglable, Rack Musculation, Max 800 KG
Pour résumer, la fente avant avec barre est un exercice polyvalent qui permet d’améliorer la force fonctionnelle, brûler des calories et renforcer plusieurs muscles. Une bonne technique d’exécution et une posture correcte sont primordiales pour en tirer tous les bénéfices. De nombreuses variantes existent pour ajouter de la diversité à vos entraînements et optimiser vos résultats. Alors n’hésitez plus : ajoutez les fentes avant à votre routine d’entraînement dès aujourd’hui !