Le confinement a bouleversé nos habitudes de vie et la pratique du sport en extérieur s’est vue drastiquement limitée. Tous les coureurs ont dû adapter leur entraînement à ces contraintes, notamment ceux qui se préparaient pour un marathon. Le défi était alors de taille : comment concilier préparation physique optimale et restrictions liées au confinement ? Cet article vous propose des conseils pratiques pour mener à bien votre préparation marathon en période de confinement.
La santé avant tout : privilégier sa forme physique et morale
Faire preuve de bon sens
Même si l’objectif est de courir un marathon, votre santé doit rester une priorité. En cas de fièvre ou de fatigue extrême, il est important d’adapter votre entraînement ou même de le stopper momentanément. C’est également le moment d’accorder une importance particulière aux gestes barrières et à la distanciation sociale, pour vous protéger vous-même et protéger les autres.
Maintenir une activité physique régulière
Avec le confinement, il peut être tentant de rester inactif. Pourtant, maintenir une activité physique régulière permet d’éviter une prise de poids excessive, facilite la reprise post-confinement et a un impact positif sur le moral.
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LONTEK 3.0HP Tapis de Marche Pliable Inclinable 16%,Accoudoirs Réglables【Mise à niveau complète du produit】 : Comparé aux tapis de marche inclinable standards du marché, notre tapis marche inclinable pliable silencieux offre un réglage manuel d'inclinaison à 3 niveaux (max 16%), un moteur sans balais de 3.0 CV (vitesse max 10 km/h), un plateau (2 couches) et une bande de course (6 couches). Il dispose également de reposabrazos ajustables pour plus de confort ; avec son panneau LED intuitif et télécommande magnétique, ce tapis roulant pliable vous permet d’entraîner efficacement et confortablement chez vous. 【Technologie d'absorption des chocs et faible niveau sonore pour protéger les genoux】 : Ce tapis pliable de marche silencieux est doté d'un système d'absorption des chocs multicouche. plateau de course à 2 couches et bande de course à 7 couches réduisent efficacement les vibrations. Équipé de huit amortisseurs internes en silicone et de quatre coussinets externes en caoutchouc alvéolé, il protège efficacement les genoux tout en réduisant les niveaux sonores en dessous de 45 décibels, Vous pouvez donc l'utiliser la nuit sans déranger vos voisins. 【Assurance qualité et sécurité, pour protéger chacun de vos pas】 : ce tapis de course inclinable offre une capacité maximale de 159 kg et a été rigoureusement testé dans les laboratoires LONTEK. Après avoir subi 100 000 cycles de course, le produit ne présentait aucune déformation ni fissure. La conception antidérapante de la semelle et les accoudoirs réglables garantissent une utilisation sans souci. 【Conception peu encombrante pour un rangement facile】 : Mesurant 108 x 58 x 114 cm,Dimensions une fois plié 121x58x10 cm, ce tapis marche pliable se range facilement sous un canapé, un lit ou un bureau. Pesant seulement 18 kg et équipé de roulettes intégrées, il se soulève et se déplace facilement, vous permettant ainsi de maintenir votre routine sportive tout en travaillant, en regardant la télévision ou en vous relaxant chez vous. Le tapis de marche compact indispensable. 【Facile à ranger】: Grâce à ses roulettes intégrées, vous pouvez le déplacer sans effort vers le bureau, la chambre ou toute autre pièce. Son encombrement réduit permet une installation flexible, même dans un angle, sans sacrifier d'espace. -
Tapis de Course Marche Pliable - Tapis de Marche Pliable Motorise Walking Pad Electrique Silencieux Tapis Roulant 10 km/h Treadmill Compact pour la Maison et Le BureauMoteur puissant et silencieux : le tapis de course sous le bureau est équipé d'un moteur puissant et silencieux de 2.0 CV, qui a des performances efficaces, une plage de vitesse de 1 à 10 km/h et une capacité de charge maximale de 100 kg. Son cadre en acier durable réduit les vibrations et le bruit, garantissant un entraînement fluide et stable. -
Tapis de Course Portable pour la Maison et Le Bureau, Walking Pad 6km/HTapis de marche 2 en 1 sous le bureau : le tapis de marche THERUN est conçu pour marcher, faire du jogging et courir une machine. La plage de vitesse de 0,6 à 3,8 MPH vous permet de marcher ou de faire du jogging et vous permet également de personnaliser l'intensité de votre exercice en fonction de votre condition physique et de vos objectifs de remise en forme. Conception Compacte, Sans Assemblage : Sans assemblage n'est nécessaire et avec des roues de transport, ce tapis de course sous le bureau est conçu pour un transport et un rangement faciles dans des espaces restreints, ce qui le rend parfait pour tous ceux qui vivent dans un appartement, une petite maison ou qui voyage beaucoup. La longueur, la largeur et la hauteur du tapis de course sont de 106 x 48,5 x 10,6 cm. Il peut être placé sous le lit ou le canapé pour économiser de l'espace. Moteur Silencieux de 2,5 CV et Système d'Absorption des Chocs : le tapis de course est équipé d'un moteur de 2,5 HP qui permet de supporter un poids allant jusqu'à 120,2 kg, fournit également assez de puissance pour soutenir une variété d'entraînements, de la marche légère au jogging. Notre tapis roulant silencieux vous permet de marcher ou de courir le matin ou le soir sans déranger les autres, parfait pour la maison et le bureau. Ceinture de course plus longue et absorption des chocs : la longueur de la ceinture est de 90 cm, ce qui rend la distance de course plus longue. La largeur de la ceinture atteint 38 cm, permettant de marcher plus librement. 6 absorption des chocs en silicone pour aider à absorber le choc de chaque pas, réduire le stress articulaire et minimiser le risque de blessure. Affichage multifonction et télécommande : l'affichage LED affiche clairement le temps, les calories, les pas, la vitesse et la distance, saisit votre état d'exercice en temps réel, et rend vos données d'exercice claires en un coup d'œil. En outre, la vitesse peut être facilement ajustée à l'aide de la télécommande, ajoutant à la commodité générale et à la sécurité du tapis de course.
Analyser la situation et adapter son entraînement au confinement
Adaptation du programme d’entraînement
Lorsque l’on prépare un marathon, chaque séance a son importance. Malheureusement, le confinement peut rendre certaines de ces séances impossibles à réaliser. Il est alors nécessaire de faire preuve d’adaptabilité et de remodeler son programme en fonction des contraintes.
Utilisation de l’espace et du matériel disponible
En confinement, notre environnement devient notre salle de sport. Il convient donc d’optimiser l’aménagement de cet espace pour pouvoir effectuer des exercices variés tels que des séances de renforcement musculaire ou encore des exercices à haute intensité.
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Planche de pompes multifonction 26 en 1 pour usage domestique, système de fitness, sol, poitrine, exercices musculaires, équipement professionnel pour brûler les graisses pour homme (26 en 1)Matériau de qualité : la planche de pompes est fabriquée en matériau ABS avec d'excellentes caractéristiques de haute résistance et de bonne ténacité, la poignée antidérapante aide à répartir la force uniformément et peut fournir une prise en main confortable pour minimiser la fatigue du poignet. Des coussinets antidérapants ont également été ajoutés pour aider à stabiliser le corps pendant l'exercice. Offre une expérience d'entraînement stable et sûre Planche de musculation : la planche de pompes portable peut être utilisée avec une variété d'accessoires de gym, ce qui peut répondre à la plupart de vos besoins d'entraînement dans la salle de sport. Planche de push-up légère et pliable pour une utilisation à la maison, au bureau ou à la salle de sport. Reste stable sur toutes les surfaces Smart Counting Pushup Board : tableau de pompes avec écran LED HD, capteurs sensibles et précis pour suivre automatiquement le nombre de pompes que vous faites et le temps que vous prenez pour les faire. Allumez simplement le bouton pour compter et chronométrer automatiquement vos pompes. Gardez une trace de vos pompes à tout moment. Dites adieu à l'entraînement à l'aveugle, planifiez vos entraînements judicieusement et atteignez vos objectifs de fitness à tout moment Système d'équipement de fitness : la planche de pompes pliable est codée par couleur pour fournir une variété de positions de pompes efficaces. Il suffit de changer la position de la poignée pour entraîner différents groupes musculaires. Entraînez-vous selon la ligne de guidage, l'entraînement push-up standard stimule les groupes musculaires plus précisément, corrige la posture de l'exercice, façonne les courbes musculaires parfaites et atteint parfaitement les objectifs de remise en forme Petit cadeau portable et parfait : faites l'expérience d'un entraînement efficace avec notre planche de défi pliable et portable. Vous pouvez emporter cette planche de pompes à barre unique en vacances, à la salle de sport, au parc, dans votre salon et plus encore. C'est également un cadeau parfait pour tous les amateurs de fitness -
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Planification et progression : les clés d’une préparation marathon réussie en confinement
Établissement d’un planning précis et progressif
Pour optimiser votre préparation marathon, il est essentiel d’établir un planning précis. Ce dernier doit inclure une progression adaptée à votre niveau actuel afin d’éviter tout risque de blessure.
Suivi régulier des performances
Le suivi de vos performances est tout aussi important que la planification de votre entraînement. Il vous permet de mesurer votre progression, de repérer les points à améliorer et d’ajuster votre programme en conséquence.
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Garmin Forerunner 55 - Montre GPS Multi-activités Running avec Fonctions d’Entrainement Coach et Cardio au Poignet – Noir - Boîtier 42 mm17 profils d’activité intégrés dont running, vélo, natation en piscine, course virtuelle, Pilates, HIIT et exercices de respiration. Suggestion d’entrainements quotidiens prenant en compte le niveau de forme physique. Plans d’entrainement gratuits pour préparer un 5km, un 10km ou un semi-marathon. GPS/Glonass/Galileo : permet de connaitre sa position plus précisément même dans les zones les plus escarpées. Accéléromètre intégré. Fonctions PacePro, Finish Time et temps de récupération pour une gestion parfaite de l’effort. Taille d'affichage: 1.04 pouces Composants inclus: Forerunner 55, câble de chargement, documentation -
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Garmin Forerunner 165, Montre GPS connectée de Running, Noir/Gris, 43mmAutonomie : allant jusqu’à 11 jours en mode montre connectée et 19h en mode GPS Training Effect : consultez la fonction pour comprendre les bénéfices de votre entraînement sur votre forme physique Atteignez vos objectifs avec des suggestions personnalisées d’entraînement qui s’adaptent à vos performances et vos besoins de récupération Multisports : plus de 25 profils d’activité intégrés dont la course à pied, course sur piste, le vélo, HIIT, la natation en piscine et en eau libre… Suivi santé : fréquence cardiaque, détection de sieste, score de sommeil, rapport matinal, Body Battery et niveau de stress… Fonctions connectées : Garmin Pay, suivi des appels et SMS, météo, LiveTrack, détection d’incident et assistance… Boîtier 43 mm et bracelet Quick-Release 20 mm Compatible IOS et Android
Pratiquer le renforcement musculaire pour soutenir l’endurance
Renforcement musculaire : un allié pour l’endurance
L’endurance ne se travaille pas uniquement par des longues sorties en extérieur. Le renforcement musculaire peut s’avérer être un excellent complément pour améliorer vos performances sur la longue distance.
Séances spécifiques pour les coureurs
Pour optimiser votre préparation, il convient de privilégier certains exercices spécifiques tels que ceux ciblant les muscles stabilisateurs utilisés lors de la course à pied.
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Varier les séances d’entraînement pour maintenir la motivation
Variété des séances : le secret pour garder la motivation
Lorsqu’on prépare un marathon, l’entraînement peut parfois sembler répétitif et ennuyeux. Pour éviter la lassitude et maintenir votre motivation, il est essentiel de varier vos séances d’entraînement.
Rester motivé grâce aux courses virtuelles
Pendant le confinement, les courses virtuelles ont permis à de nombreux coureurs de rester motivés. Ces événements vous permettent de vous fixer des défis, de comparer vos performances avec celles des autres participants et, surtout, de garder un lien social malgré l’isolement.
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Running, trail et course à pied: Accepter la douleur, rester motivé sur le long terme et gérer le stress grâce à la préparation mentale appliquée au running -
Crème anti-frottement pour les cuisses et le corps Gel protecteur invisibleCette creme anti frottement cuisse femme a été développée pour créer une barrière protectrice invisible sur la peau. Sa texture agréable s’étale facilement et aide à limiter les sensations désagréables liées aux cuisses qui frottent lors des activités quotidiennes. Adaptée à une utilisation régulière, elle laisse un film léger et non collant. Son format pratique permet une application rapide avant la marche, le sport ou les déplacements prolongés. Le gel anti frottement cuisse offre une sensation de confort durable grâce à sa formule riche et facile à appliquer. Conçu pour les personnes confrontées au frottement cuisse au quotidien, il aide à préserver le confort de la peau dans les zones sensibles. Sa texture légère pénètre rapidement sans laisser de traces visibles. Idéal avant les activités sportives ou les journées actives nécessitant une protection supplémentaire. Cette crème anti frottement cuisse crée un voile protecteur discret qui contribue au confort de la peau dans les zones sujettes aux frottements répétés. Particulièrement adaptée aux personnes ayant les cuisses qui frottent, elle s’applique facilement et procure une sensation agréable dès l’application. Son fini invisible permet une utilisation sous tous types de vêtements. Une solution pratique pour accompagner les activités du quotidien. La creme anti frottement course a pied est spécialement pensée pour les sportifs recherchant confort et praticité. Sa formule forme une couche protectrice légère qui accompagne les mouvements sans effet gras excessif. Cette creme anti frottement aide à réduire l’inconfort lié aux frottement cuisses pendant les entraînements ou les longues marches. Son format compact est facile à transporter dans un sac de sport ou un sac à dos. Cette creme anti frottement cuisse et creme anti friction cuisse est idéale pour les personnes souhaitant protéger les zones sensibles du corps. Grâce à sa texture douce, elle s’applique uniformément et procure une sensation de confort durable. Son film protecteur invisible accompagne les mouvements naturels de la peau. Une solution adaptée aux activités quotidiennes comme aux loisirs en extérieur. Le produit anti frottement cuisse est conçu pour améliorer le confort lors des déplacements, des promenades ou des séances sportives. Cette crème anti friction laisse une sensation agréable sur la peau tout en formant une couche protectrice discrète. Facile à appliquer et rapidement absorbée, elle convient aux hommes et aux femmes. Son utilisation régulière permet de profiter pleinement des activités sans sensation d’inconfort. Cette formule anti frottement cuisse homme répond aux besoins des personnes actives recherchant une protection efficace et discrète. La creme frottement cuisse s’applique facilement sur les zones concernées et laisse un fini léger. Adaptée aux activités sportives comme aux déplacements quotidiens, elle contribue à préserver le confort de la peau. Son format pratique permet de l’emporter partout avec soi. La creme cuisse qui frotte et creme cuisse anti frottement est idéale pour les personnes confrontées aux frottements répétés entre les jambes. Sa texture douce crée une couche protectrice qui accompagne les mouvements naturels du corps. Cette cuisse anti frottement est facile à utiliser et convient à différents types d’activités. Une solution pratique pour préserver le confort de la peau tout au long de la journée. Cette crème anti friction et anti-frottement cuisse aide à créer une protection invisible sur les zones sensibles. Sa formule confortable permet une application uniforme et laisse un fini sec agréable. Conçue pour limiter l’inconfort lié aux anti frottement cuisses, elle accompagne aussi bien les activités sportives que les journées actives. Son format pratique facilite les retouches lorsque nécessaire. Le protege cuisse frottement est une solution pratique pour les personnes recherchant une protection quotidienne contre les frottements. Adaptée comme anti frottement cuisse femme et antifrottement cuisse femme, cette crème offre un confort durable et une application facile. Sa formule légère crée une barrière discrète qui aide à préserver la peau des contacts répétés. Idéale pour une utilisation avant le sport, la marche ou les activités quotidiennes. -
La méthode Running Lean : Transformer votre idée en succès
Stratégies nutritionnelles pour optimiser la performance durant le confinement
L’importance d’une alimentation équilibrée
Avoir une alimentation équilibrée est fondamental lorsque l’on pratique une activité physique intense comme la course à pied. Elle permet non seulement d’optimiser les performances sportives mais aussi de favoriser une bonne récupération après l’effort.
Nutrition spécifique pour les coureurs en confinement
Pendant le confinement, nos besoins nutritionnels peuvent changer. Il est donc important d’adapter son alimentation en conséquence, en privilégiant notamment les aliments riches en protéines et en glucides complexes.
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Le nutri'guide du sportif -
Le guide ultime de la nutrition sportive: Accédez à l'expertise du haut niveau pour booster vos performances -
ISOSTAR – Gel Actifood saveur Fruits Exotiques – Gel Énergétique Sport avec Glucides, Source de Vitamines B1, C & E – Running, Vélo & Trail – 90 gGel énergétique composé de purée de fruits, Source de glucides (45g/gel) pour un apport d’énergie lors d’efforts physiques intenses et soutenus Source de vitamine B1 contribuant à un métabolisme énergétique normal, Source de vitamine C contribuant à réduire la fatigue, Source de vitamine E contribuant à protéger les cellules contre le stress oxydatif Idéal à consommer pendant un effort intense et de longue durée (> 1h30), Peut être pris en plusieurs fois Gourde à boire pratique et facile à transporter, Refermable, Texture de purée de fruits à la saveur fruits exotiques, Sans colorant ni conservateur, Arômes naturels Contenu : 1 Actifood Exotif Fruits Isostar, Poids net : 90 g, Art. No. 199482
L’importance du repos et de la récupération dans la préparation d’un marathon
Penser à inclure des temps de repos dans son programme
Le repos fait partie intégrante du processus d’entraînement. Il permet à votre corps de récupérer des efforts fournis et favorise l’amélioration des performances.
La récupération : un facteur clé pour éviter les blessures
La récupération consiste en différentes techniques qui visent à accélérer la régénération des muscles après un effort intense. Elle est donc indispensable pour éviter les blessures et progresser sereinement vers votre objectif.
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Rouleau de massage efficace pour les pieds avec design panda jaune, idéal pour les coureurs, les pieds, l'épine calcanéenne pour la détente après l'entraînementMassage efficace des pieds : le rouleau de massage des pieds à 12 perles offre un massage ciblé pour les pieds fatigués ; idéal pour les coureurs et les athlètes pour une récupération rapide après l'exercice ; le mouvement ondulé stimule les zones réflexes du pied Design ergonomique : le pied de rouleau de fascia panda jaune avec bords arrondis empêche les chocs et les rayures ; la surface antidérapante permet une manipulation ; le design plat le rend facile à ranger Nombreuses utilisations : petit rouleau de fascia pied parfait pour les sessions de yoga, les voyages ou la détente quotidienne à la maison ; aide à soulager les douleurs aux pieds et les éperons calcanéens ; un accessoire élégant pour toute maison Facile à utiliser : le masseur de pieds peut être utilisé sans effort d'une seule main ; silencieux et sans électricité ; idéal pour les déplacements ou le bureau Facteur de bien-être : le rouleau de massage des pieds favorise la relaxation des muscles ; un cadeau idéal pour les proches souffrant de douleurs aux pieds ; le design panda apporte de la joie à la vie quotidienne -
Rouleau de Massage Pied, Portable Double Pieds Massage Rouleau,Masseur D'acupression 3 en 1, Pour Détente Et Récupération Coureurs,Fasciite plantaire Séniors À Domicile Et En Voyage (Violet)Massothérapie Multimodale: Trois techniques de massage, un rouleau de pétrissage profond, un nœud d’acupuncture et une thérapie par billes magnétiques pour une expérience apaisante. Ces trois techniques de massage apaisent efficacement les sensations de tension, favorisent la circulation sanguine et apaisent les pieds fatigués après une longue activité. Rouleau Massage Pied: Petit design élégant, léger et portable pour un massage silencieux sans électricité, offrant des tons violets apaisants qui s’harmonisent parfaitement avec n’importe quel espace. Construction de Haute Qualité et Durable: le pied de massage est fabriqué à partir d'un matériau PP à haute résistance et d'aimants intégrés pour de meilleurs résultats de physiothérapie. La conception à grande charge assure une longue durée de vie et une grande stabilité, et les rouleaux élastiques ont des fonctions de pression variable et de pénétration profonde qui améliorent le confort lors de l'utilisation. Conception Ergonomique: le masseur de pied a une conception ergonomique qui s'adapte à la courbe du pied et un système de rouleau de pression équilibré agit sur les zones clés du pied pour réduire la raideur musculaire et optimiser la relaxation naturelle sans créer d'inconfort pendant l'utilisation. Un Cadeau Fantastique: Notre design unique de griffes de chat imite les techniques de massage professionnelles et est inspiré par le pétrissage doux des griffes de chat pour un soulagement profond et précis. Parfait pour toutes les occasions, ce rouleau de pied peut être un cadeau pratique pour la famille et les amis, les personnes atteintes de fasciite plantaire, ce qui réduit la douleur et améliore la flexibilité du pied pour une expérience vraiment relaxante. -
Rouleau De Massage Pour Pieds,Outil De Massage Double Pour Soulager Les Pieds, Rouleau De Massages Portable À Double Rouleaus Pour Les Pied, Équipement D'exercice Récupération Coureurs SéniorsDesign sécurisé et doux : Fabriqué avec des matériaux robustes, ce roller massage pieds résiste à la déformation. Sa texture anti-dérapant assure une prise confortable, prévenant efficacement les irritations cutanées lors du massage des pieds. Détente Musculaire : Mouvement rouleau-presseur stimule les points clés du pied pour atténuer les contractures, reproduisant les effets régénérants des techniques de massage podologique complet. Usage universel:Conçu pour un fonctionnement discret sans électricité. Format portable optimisé pour le massage des pieds à domicile ou en avec une prise en main intuitive à une main. Technologie anti-tensions : Dénoue efficacement les musculaires tout en favorisant la relaxation naturelle du pied, avec un rouleau élastique doté de de pression variables et d'une pénétration profonde pour un confort accru pendant l'utilisation. Roulis Thérapeutique : Conception spéciale associant le mouvement de roulis et l'emplacement ergonomique des nœuds. Stimule les points d'acupression en synchronisation avec les zones réflexes pour une récupération efficace et une relaxation profonde.
Garder le lien avec sa communauté de coureurs malgré l’isolement
Maintenir le contact grâce aux réseaux sociaux
Durant ces périodes d’isolement, les réseaux sociaux peuvent se révéler être un excellent moyen pour garder le lien avec votre communauté de coureurs. Ils vous permettent d’échanger sur vos progrès, partager vos défis, ou encore donner et recevoir des conseils.
Les groupes d’entraînement virtuels : une source de motivation
De nombreux groupes d’entraînement virtuels ont vu le jour pendant le confinement. Ils permettent de s’entraîner ensemble, de se motiver et de partager vos expériences, malgré la distance.
Pour conclure, préparer un marathon en période de confinement est un défi qui requiert une planification précise, une grande adaptabilité et beaucoup de motivation. Le renforcement musculaire et la nutrition sont deux éléments clés à ne pas négliger. Sans oublier l’importance du repos et du lien social pour maintenir son moral au beau fixe. Alors certes, le confinement limite nos options mais il nous pousse aussi à être créatifs et à exploiter toutes les ressources à notre disposition pour atteindre notre objectif. C’est ce qui rend cette expérience unique et inoubliable.
