Dans l’univers du CrossFit, un terme revient souvent : AMRAP. Derrière cet acronyme se cache une méthode d’entraînement révolutionnaire qui promet de booster vos performances et de vous faire atteindre de nouveaux sommets. Mais qu’est-ce que l’AMRAP ? Comment débuter avec cette approche ? Et surtout, comment optimiser ses effets ? C’est ce que nous allons découvrir ensemble.
Qu’est-ce que l’AMRAP en CrossFit ?
Définition de l’AMRAP
L’AMRAP, ou « As Many Rounds As Possible« , est une méthode d’entraînement typique du CrossFit. L’idée est simple : réaliser le plus grand nombre de tours possibles d’un circuit d’exercices dans un temps imparti. Cela peut aller de quelques minutes à une heure entière.
Principe de fonctionnement
Lors d’une séance AMRAP, chaque participant s’affaire à enchaîner les mouvements aussi rapidement que possible. Le but est de comptabiliser chaque tour terminé avant la fin du compte à rebours. Ainsi, non seulement l’effort physique est intense, mais il y a également un aspect compétitif qui booste la motivation.
-
Mini Timer Sport sans Fil Minuteur Magnétique pour Fitness Gym CrossfitMultifonctionnalité : count up, count down, chronomètre, modes personnalisable, HIIT, Tabata, FGB et format horaire (12/24H) Utilisation intuitive : activation d’un clic pour le count up, count down ; enregistrement automatique des paramètres d’entraînement prédéfinis Batterie intégrée : autonomie allant de 4 à 23 heures ; recharge via câble USB-C ou power bank ; charge complète en ~2h Aimant incorporé : fixation stable sur des équipements en fer en salle de sport, sans risque de chute et sans restriction d’emplacement Affichage LED numérique : 5 niveaux d’éclairage adaptatif ; visionnage ultra-lisible même à distance -
Timer Sport LED Minuteur Fitness Mural Télécommande Crossfit Gym BoxeGrand écran: 16,5 pouces, taille de l'écran 40x13 cm, taille des chiffres 8.7 cm, affichage clair et lisible 12 Modes: mode TABATA, EMOM, HIIT, MIIT, WRC, mode alternance personnalisé, mode horloge, mode count up, mode compte à rebours, mode chronomètre, il y a assez de fonctions pour s'entrainer correctement En dehors des fonctions standard, vous pouvez définir des alternances différentes du Crossfit en mode personnalisé. La télécommande étant assez intuitive, avec manuel utilisation en français Alimentation: système d'alimentation sur secteur ou USB permet de l'utiliser de façon fixe ou nomade, idéal pour tous les entraînements avec notion de séries Réglable: luminosité et volume sont réglables, convient pour les gymnases, les salles de réunion, la cuisine, les garages et l'utilisation personnelle à l'intérieur ou à l'extérieur -
YZ Horloge de Gym pour Salle de Sport à Domicile, minuterie de Fitness avec Bouton Marche/arrêt, minuterie d'intervalle pour l'entraînement, chronomètre/Compte à rebours avec télécommande, HorlogePartenaire de chronométrage polyvalent: L'horloge numérique YZ avec affichage des secondes est une horloge 12/24 heures avec fonction d'alarme, un compte à rebours/compte à rebours, une minuterie à intervalles, un chronomètre numérique précis à la milliseconde près. Un temps de préparation de 3/5/10 secondes est sélectionnable. Horloge LED super lumineuse: 12 m de visibilité, les grands chiffres LED sont clairs même de loin. Réglage de la luminosité sur 5 niveaux, suffisamment lumineux pour être vu à l'intérieur ou à l'extérieur, de jour comme de nuit. Bouton&Télécommande: La conception unique du bouton externe rend le chronométrage plus amusant et plus facile, la ligne du bouton peut être étendue à 5m. Vous pouvez démarrer/arrêter/reprendre/réinitialiser le minuteur à l'aide du bouton. Il y a aussi une télécommande qui peut être utilisée pour faire fonctionner toutes les fonctions. Gym Timer portable: Taille 26x8x2.5cm , très facile à transporter et facile à mettre dans votre sac de sport. Il peut être alimenté par une banque de puissance, de sorte que vous pouvez l'utiliser partout, c'est un partenaire parfait pour les gymnases à domicile, les garages, les écoles, les parcs ou tout autre spot de fitness intérieur-extérieur. Multi-usages: Notre minuterie numérique est adaptée à différents scénarios. Gardez le temps pour le travail, l'étude, le tranning, le jeu, le fitness, la cuisine, etc. Vous pouvez également utiliser les vis pour le fixer au mur pour changer en minuterie murale numérique avec un grand écran lumineux.
Les avantages de l’entraînement AMRAP
Au niveau cardiorespiratoire
Grâce à l’intensité et au rythme soutenu des exercices, l’AMRAP permet d’améliorer la capacité cardiorespiratoire. En effet, le cœur et les poumons sont sollicités de manière constante, ce qui contribue à leur renforcement sur le long terme.
Pour la musculature
L’AMRAP intègre différents groupes musculaires dans un même entraînement. Cela signifie un développement équilibré et harmonieux de la force. Vous pouvez ainsi travailler votre corps tout entier en un seul circuit.
Sur le plan de l’élimination des graisses
L’intensité élevée des séances AMRAP favorise une grande dépense énergétique. C’est donc un excellent moyen de brûler des calories et de réduire les graisses corporelles. De plus, il a été prouvé que ce type d’entraînement intensif augmente le métabolisme post-exercice, pour une perte de poids optimisée.
Maintenant que vous êtes convaincus par les avantages de l’AMRAP, voyons comment débuter avec cette méthode.
Comment débuter avec les exercices AMRAP
Sélectionner les bons exercices
Pour une séance AMRAP efficace, il est nécessaire de choisir des exercices adaptés à vos capacités et à vos objectifs. L’idéal est d’inclure des mouvements basiques mais aussi complexes pour bien solliciter toutes les parties du corps.
Commencer doucement
Si vous êtes un novice en CrossFit et en AMRAP, il est recommandé de commencer par des variantes moins intenses. Au fur et à mesure de vos progrès, vous pourrez augmenter la difficulté des exercices et le temps imparti.
Un entraînement AMRAP ne serait pas complet sans le matériel adéquat. Voyons cela au prochain point.
Équipement indispensable pour vos séances AMRAP
Des poids adaptés
Pour réaliser les mouvements d’haltérophilie intégrés dans les circuits AMRAP, il vous faut des haltères ou une barre d’haltères. Choisissez des poids adaptés à votre niveau pour éviter toute blessure.
-
RE:SPORT Ensemble d’haltères 2 en 1 30 kg, réglables, haltères courts et longs, fermeture en étoile et tube de raccordementFONCTION 2-EN-1 : Notre ensemble d'haltères vous permet de renforcer vos bras, épaules, poitrine, ventre, dos et jambes. Le raccordement de 400 mm vous permet de transformer vos haltères courts en haltères longs en quelques secondes. LA SÉCURITÉ AVANT TOUT : 4 fermetures de sécurité tiennent les disques fermement en place. Les crans à l'extérieur empêchent les haltères de rouler. CONFORTABLES ET DE GRANDE QUALITɠ: Le tuyau de raccordement avec un rembourrage en mousse de 1,5 cm d'épaisseur assure une prise optimale même pour les séances d'haltères les plus difficiles et permet de s'entrainer en tout confort. UN KIT D'HALTÈRES TOUT COMPRIS : 4 x 2,5 kg, 4 x 2,0 kg, 4 x 1,5 kg, 4 x 1,25 kg, 2 x barres (en métal), 4 x fermetures doubles, 1 x tuyau de raccordement (400 mm) POUR LES SPORTIFS DÉBUTANTS ET LES ATHLÈTES DE COMPÉTITION : Nos disques sont remplis de ciment au sable et revêtus de plastique pour protéger le sol. Pour le développé couché, les squats, pour les sportifs professionnels ou les amateurs de fitness à la maison – l'ensemble d'haltères RE:SPORT assure un entraînement optimal. -
Amazon Basics Neoprene Dumbbell Weights Set with Stand, 1, 2, 3 kg Pairs3 paires d'haltères de 1, 2 et 3 kg (6 haltères au total) ; support de rangement pour haltères inclus Texture en néoprène facile à saisir pour une prise en main sûre Poids de l’haltère imprimé à chaque extrémité et code couleur pour une identification rapide Forme hexagonale qui évite aux haltères de rouler Idéal pour les cours de fitness ou les entraînements à la maison -
SONGMICS Kit Haltères Musculation, 2 x 15 kg, Poids Réglable【POIDS RÉGLABLE】30 kg au total, ce lot est composé de 16 disques (8 x 2,5 kg, 4 x 1,25 kg et 4 x 1 kg), 2 barres d’haltères, 4 verrous et 1 barre d’extension, vous pouvez relier les 2 haltères de 15 kg pour en faire un haltère long de 30 kg 【ANTI-DÉRAPANT & SILENCIEUX】Grâce à leur surface moletée, les barres de 12 cm de long sont antiglisse. Elles assurent une utilisation sécurisée et une bonne prise en main. Les 4 verrous maintiennent les plaques en place et évitent les bruits gênants 【ROBUSTE ET DURABLE】Un revêtement en plastique de qualité ainsi qu’un remplissage en béton et en sable est plus sûr d’utilisation pour éviter les fuites, vous permettant de profiter de ces haltères pendant de nombreuses années ! 【POUR DIFFÉRENTS TYPES D'ENTRAÎNEMENT】Avec ces haltères, vous travaillez vos bras, épaules, poitrine, abdominaux, dos et jambes. Niveau débutant ou avancé, ces haltères conviennent à tous 【MONTAGE ET DÉMONTAGE RAPIDE】Avec sa structure simple et les accessoires fournis, vous pouvez assembler rapidement ce set d'haltères. Faire du fitness à la maison n'a jamais été aussi facile
Une corde à sauter
La corde à sauter est souvent utilisée dans les circuits AMRAP pour ses nombreux bénéfices cardiovasculaires. C’est un outil simple mais redoutablement efficace.
-
BRANK SPORTS® Corde à Sauter Crossfit Réglable | 3 Câbles Acier Offerts | Speed Rope Fitness Aluminium, Roulements à Billes Ultra Fluides | Boxe, Musculation, Perte de Poids | Garantie 365 Jours✅ CORDE A SAUTER CROSSFIT DE QUALITÉ ET SOLIDE : les poignées sont fabriquées en aluminium incassable pour combiner robustesse et légèreté. La BRANK Rope est conçue pour durer et résister aux séances d'entraînements régulières et intensives. Votre confort est assuré grâce à son grip moleté et anti-dérapant telles vos barres olympiques préférées ✅ JUMP ROPE IDÉALE POUR LES DOUBLE UNDER : les roulements à billes ont été pensés et travaillés pour apporter un spin ultra rapide et faciliter la réalisation des doubles sauts et même des triples pour les plus aguerris. Vous trouverez 2 diamètres de câbles dans le coffret (3mm et 2,5mm) pour progresser à votre rythme, du premier WOD jusqu'aux DU enchaînés ✅ CORDE A SAUTER RÉGLABLE POUR TOUS, JUSQU'À 2M10 : les 3 câbles en acier de 3m50 fournis se coupent et s'ajustent facilement à votre taille grâce au guide de réglage inclus. Convient aux hommes, aux femmes ainsi qu'aux enfants, aux petits comme aux grands. Que ce soit dans un WOD de crossfit, en cours de fitness ou en préparation physique pour la boxe, le MMA, le basket ou le volley-ball, elle répondra à vos exigences de qualité et de performance ✅ KIT DE CORDE COMPLET ET ÉVOLUTIF : notre pack inclut 3 câbles en acier de 3m50 (2 diamètres), un sac de transport, des fixations de rechange, un guide de réglage et 3 programmes d'entraînement pour maîtriser les bases des sauts, perdre du poids avec la corde et réussir les DU. Poignées compatibles avec les poids de lestage BRANK Sports (vendus séparément) pour faire évoluer votre corde avec votre progression 🇫🇷 GARANTIE 365 JOURS ET SAV : vous ne prenez aucun risque en choisissant les produits BRANK Sports. Vous bénéficiez d'une extension de garantie de 365 jours pour votre nouvelle corde à sauter de vitesse. Notre service client est situé en Gironde et reste disponible 24/7 pour vous satisfaire -
Blukar Corde à Sauter, Speed Jump Rope Réglable pour Hommes & FemmesCorde Solide et Durable : Les cordes à sauter Blukar sont fabriquées à partir d'un fil d'acier de haute qualité recouvert d'un matériau PVC solide qui est durable même après de longues heures d'exercice. Résistant à l'usure, stable et non flottant, le câble assure une longue durée de vie et prévient l'usure. Longueur Ajustable Facilement: La longueur de la corde est de 3 M. Vous pouvez ajuster la longueur de la corde rapidement et facilement en ajustant la boucle. Sa conception à longueur réglable vous permet de personnaliser la longueur en fonction de vos besoins, convient à la plupart des âges et des niveaux d'expérience. Votre commande comprend un jeu de boucles de réglage de rechange! Roulement à Billes de Haute Qualité: La corde à sauter a des roulements à billes de haute qualité intégrés pour garantir que la corde tourne rapidement et en douceur sans se tordre ou s'emmêler. Offrez-vous des exercices de saut en douceur et maximisez la sécurité pendant l'entraînement. Poignée Ergonomique Antidérapante: La poignée ergonomique est équipée d'une mousse à mémoire antidérapante et douce pour offrir une adhérence parfaite et plus de confort. Facile à Porter: Notre corde à sauter est petite et peut être facilement transportée. Aidez-vous à renforcer votre corps à tout moment et n'importe où, à brûler des calories pour réduire le poids et augmenter l'endurance. Elle est votre bon partenaire pour l'exercice aérobique à la maison ou au gymnase. -
Corde à sauter, corde à sauter de vitesse Wastou pour l'exercice de remise en forme, corde à sauter réglable pour adultes pour hommes, femmes, enfants, filles🍀 【 Double roulements intégrés à rotation libre à 360 ° 】 : avec un design de roulement à double vitesse, les poignées sont vraiment cohérentes et lisses. Cette corde à sauter vous permet de sauter à une vitesse rapide facilement et librement sans que les cordes d'exercice ne s'emmêlent et ne se tordent. Il vous donne plus de contrôle et réduit également le risque de trébucher. 🍀【Corde à sauter réglable pour adultes et enfants】 : la corde à sauter pour exercices avec 3 m de long, elle dispose d'une corde de rechange pour ajuster à une plus grande longueur avec un tournevis pour une personne plus grande. Non seulement les adultes mais aussi les enfants peuvent jouer avec. Corde à sauter idéale pour les hommes, les femmes, les enfants, les filles ou les jeunes. 🍀【 Fil d'acier intégré durable et incassable】 : la corde à sauter d'entraînement est fabriquée en acier recouvert de silicone pour une protection supplémentaire. Il est durable, durable et fluide, élimine les enchevêtrements et vous permet de sauter sur différentes surfaces planes. Corde à sauter pour adulte idéale pour perdre du poids et pour les entraînements des femmes et des hommes. 🍀【Poignée antidérapante pour un saut plus sûr】 : les poignées de notre corde à sauter sont fabriquées en aluminium et très substantielles. Le design creux en aluminium est léger et ferme, vous donnant une excellente prise en main pour un meilleur mouvement. Il abaisse également la pression sur votre bras lorsque vous sautez. 🍀【Corde à sauter à tout moment】 : avec cette corde à sauter de fitness de haute qualité, un excellent entraînement peut être effectué n'importe où, même à la maison. Idéal pour ceux qui souhaitent être en forme à tout moment. Pratique et facile à utiliser dans la maison. Ne vous souciez pas de prendre trop de place. En cas de défaut avec notre corde d'exercice, contactez simplement notre équipe de soutien.
Un chronomètre
Indispensable pour mesurer le temps imparti et comptabiliser vos tours, le chronomètre est un outil incontournable de l’AMRAP.
-
PULIVIA Chronometre Sport avec Bouton Marche/Arrt et Fonction Silencieux, sans Calendrier pour Utilisation Simplifie, Chronomtre Numrique pour Eaîneurs, Enfants et Course Pied, Noir【CHRONOMÈTRE SEULEMENT】Uniquement le mode chronomètre, pas de bouton de sonnerie pour l'horloge, le calendrier et l'alarme, facile à configurer et à utiliser. 【SPLIT/TOUR UNIQUE】Chronométrage de tour unique et d'événement partiel. 【GRAND ÉCRAN】Affichage de chiffres grands et clairs, facile à lire. 【ON/OFF】Le chronomètre peut être activé ou désactivé, économisant la durée de vie de la batterie. 【CHRONOMÈTRE SILENCIEUX】Pas de cloche, pas de sifflet, chronomètre silencieux. -
PULIVIA Chronomètre de Sport Numérique avec Horloge, Calendrier, Alarme, Grand écran, Chronomètre Numérique pour Entraîneurs, Course à Pied Entraînement Sportif, NoirGrand écran : Affiche les minutes, les secondes et les 1/100e secondes. Séparation/Tour Simple : Chronométre un tour unique et les événements divisés. Heure et Calendrier : Affiche l'heure, les minutes, les secondes, le mois, le jour et la date avec fonction d'alarme. Réglage Laser : Le réglage laser assure une précision au 1/100e de seconde. Caractéristiques Supplémentaires : Comprend un cordon de 119,4 cm (tour de cou). Résistant à l'eau, à la poussière et aux chocs. -
Vicloon Chronomètre Électronique Étanche, Multifonction, Numérique, Noir【Ce que vous obtiendrez】 Vous recevrez 1 chronomètre numérique avec cordon, un chronomètre chronographe simple parfait pour les sports de plein air et l'entraînement quotidien. Alimenté par 1 pile AG13 (incluse, aucun achat requis). 【Haute qualité】 Le chronomètre de sport est fabriqué en matériau ABS de haute qualité, solide et durable, résistant à l'usure et aux chocs, avec fonction de chronométrage, fonction d'horloge. Avec cordon, haute précision, faible consommation d'énergie, poids léger et facile à utiliser. 【Facile à utiliser】 Le chronomètre numérique dispose de 3 modes d'affichage différents pour vous permettre de changer, qui peuvent être utilisés pour vérifier l'heure et la date, régler un réveil, et il est pratique pour vous de changer de mode à volonté. Même les enfants peuvent l'utiliser facilement dans le jeu. 【Chronomètre multifonction】 La montre d'arbitre a une fonction de chronométrage, une fonction d'horloge, une fonction de compte à rebours, une fonction de réveil, etc., ce qui est très adapté à votre vie quotidienne, et convient également à l'enregistrement de données lors de compétitions sportives. 【Applicable à diverses occasions】 Le chronomètre peut être utilisé pour enregistrer le temps de sport ou des éléments de compétition, et convient à divers sports. Football, basket-ball, course à pied, gym, natation, baseball, lutte, taekwondo, etc. C'est le cadeau idéal pour quelqu'un qui aime le sport.
Exemples d’entraînements AMRAP pour tous les niveaux
Pour les débutants
Un entraînement AMRAP pour débutant pourrait comprendre des mouvements simples comme des squats, des pompes et du saut à la corde. Par exemple, réaliser autant de tours que possible en 10 minutes de : 15 squats, 10 pompes et 50 sauts à la corde.
Pour les intermédiaires
Une fois que vous avez acquis une certaine aisance, vous pouvez intégrer des exercices plus complexes tels que les burpees ou les swings kettlebell. Par exemple, en 15 minutes : 10 burpees, 15 swings kettlebell et 20 double unders.
Pour les avancés
Les pratiquants confirmés peuvent incorporer des mouvements d’haltérophilie comme le clean and jerk ou le snatch dans leur circuit AMRAP. Par exemple, en 20 minutes : 5 clean and jerks, 10 toes-to-bar et 15 box jumps.
Mais ce n’est pas tout ! Il existe aussi des techniques spécifiques pour améliorer vos performances en AMRAP.
Techniques avancées pour améliorer vos résultats en AMRAP
Gérer son effort
L’un des secrets de l’AMRAP est de savoir gérer son effort. Il s’agit de trouver un rythme soutenu mais constant pour pouvoir tenir sur toute la durée de l’entraînement.
Variation des exercices
Changer régulièrement les exercices de votre circuit AMRAP permet de solliciter tous les groupes musculaires et évite le phénomène d’accoutumance. C’est aussi un excellent moyen pour ne pas tomber dans la routine et garder sa motivation intacte.
Optimisation du temps de repos
Dans une séance AMRAP, le temps est précieux. Il est donc essentiel de minimiser vos temps de repos entre les exercices pour enchaîner le maximum de tours possibles.
Ces techniques vous aideront à améliorer vos performances, mais il existe aussi quelques conseils pratiques pour optimiser encore davantage vos séances AMRAP.
Conseils pratiques pour optimiser vos performances en AMRAP
S’échauffer correctement
Un bon échauffement est essentiel avant toute séance d’AMRAP. Il permet de préparer le corps à l’effort intense qui l’attend et d’éviter les blessures.
S’hydrater régulièrement
L’hydratation est souvent négligée lors des entraînements intenses. Pourtant, elle joue un rôle crucial dans votre performance et votre récupération. N’oubliez donc pas de boire avant, pendant et après votre séance.
Manger équilibré
Une alimentation saine et équilibrée est tout aussi importante que l’entraînement lui-même pour atteindre vos objectifs fitness. Votre corps a besoin d’énergie pour soutenir l’intensité des séances AMRAP.
L’AMRAP offre une approche novatrice et stimulante de l’entraînement en CrossFit. En suivant ces conseils et en vous armant de volonté, vous pourrez sans aucun doute booster vos performances et atteindre des sommets encore inexplorés.
En somme, l’AMRAP en CrossFit est une méthode d’entraînement intense qui vise à réaliser un maximum de tours d’un circuit d’exercices en un temps donné. Elle permet d’améliorer le cardio, la force musculaire et la perte de graisse. Pour débuter avec l’AMRAP, notre consigne, choisir les bons exercices et de commencer doucement. L’équipement nécessaire comprend des poids, une corde à sauter et un chronomètre. Des entraînements AMRAP peuvent être élaborés pour tous les niveaux, des débutants aux plus avancés. Enfin, quelques astuces comme la gestion de l’effort, la variation des exercices ou l’optimisation du temps de repos peuvent vous aider à maximiser vos résultats.
