Arnold Schwarzenegger qui fait du soulevé de terre

Le soulevé de terre ou deadlift est un des 3 mouvements de base de la force athlétique. C’est un exercice poly-articulaires, permettant de muscler principalement le dos et les fessiers. C’est un des exercices à mettre absolument dans vos trainings sur vous voulez progresser rapidement en musculation.

Quels sont les muscles sollicités

Le soulevé de terre est un mouvement de musculation très complet. Il permet de solliciter la quasi-totalité des muscles de la chaîne postérieure. Notamment, les muscles ischio-jambiers, les grands fessiers, les lombaires, le grand dorsal et le grand rond. D’autres muscles légèrement moins sollicités, les petits et moyens fessiers, les trapèzes, abdominaux, quadriceps et adducteurs. Pour finir, lorsque vous mettez des charges lourdes sur la barre, les avant bras, les triceps et les épaules sont également sollicités.

Comment exécuter le soulevé de terre ?

  • Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés d’une largeur inférieure à celles des épaules, les genoux fléchis, le dos droit ou légèrement cambré, la barre au sol, les mains écartées d’une largeur d’épaules en prise pronation ou prise inversée (une main en pronation, l’autre en supination). 
  • Le but est de soulever la barre en tendant les jambes et en redressant le buste.
  • Pour les séries lourdes, on inspire en bas et on bloque la respiration pendant toute la montée. Pour les séries légères, on inspire pendant le premier quart de la montée, on bloque la respiration durant le reste de celle-ci et le premier quart de la descente, puis on expire pendant le reste de celle-ci.
  • Le dos ne doit jamais s’arrondir sous aucun prétexte, sinon vous risquez l’hernie discale. La position de départ varie en fonction de la morphologie : les hanches peuvent être plus ou moins hautes.
    Pour favoriser le travail des puissants muscles des hanches, le talon doit être le plus près du sol.

Conseils et sécurité

Protéger votre dos : la ceinture de force

Ceinture de force pour la musculation

Je vous recommande de porter une ceinture de force lors de vos séries lourdes ce qui aura pour conséquence de réduire les forces de cisaillement auxquelles est soumise la colonne vertébrale.

Garder le dos bien droit

Durant tout le mouvement, il est primordial de garder le dos bien droit voir légèrement cambré afin de sécuriser votre dos. Il est strictement interdit d’arrondir le dos lors de cet exercice même avec de petite charge.

Serrer vos omoplates

Serrer les omoplates en fin de mouvement afin de contracter plus fortement les trapèzes moyens et inférieurs.

Les variantes du soulevé de terre ?

Bodybuilder qui fait du soulevé de terre

Le soulevé de terre jambes tendues

Cet exercice permet de mettre l’accent sur les ischio-jambiers et des fessiers. Comme le squat ou le soulevé de terre, il est très important de faire attention à la position de son dos lors de l’exécution du mouvement. Il faudra garder une légère flexion au niveau des genoux afin de ne pas risquer une déchirure au niveau des ischio-jambiers. Si vous n’êtes pas très souple au niveau des jambes et des hanches, je vous recommande de travailler votre souplesse.

Le soulevé de terre sumo

Ce dernier permet de travailler davantage les adducteurs. Étant donné que vous aurez les pieds plus écartés, vous pourrez soulever des charges plus lourdes. 

Le soulevé de terre roumain

Lors de ce mouvement, la flexion des jambes doit s’arrêter lorsque la barre arrive juste au-dessous des genoux. Il ne faudra pas poser la barre au sol à chaque répétition contrairement au soulevé de terre basique. 

Le soulevé de terre avec haltères

Cet exercice est plus simple a réaliser pour les débutants. C’est pour cela que je vous le conseille si vous n’avez jamais fait de soulevé de terre. Il permet d’apprendre les bases du mouvement et de soulever un peu moins lourd.

Deadlift avec les bandes élastiques

De plus, vous pouvez le faire avec des bandes élastiques de musculation afin de mettre de plus en plus de résistance au fur et à mesure du mouvement.

Livres que je vous recommande pour en savoir plus

  1. Guide des mouvements de musculation : Approche anatomique
  2. Méthode de musculation : 110 exercices sans matériel
  3. La méthode Delavier de musculation, volume 2

Les articles complémentaires :

  1. Exercices dos : le rowing T-barre
  2. Exercice dos : Tirage poitrine à la poulie haute
  3. Compléments alimentaire prise de masse | Musculation

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