Bodybuilder avec des grosses cuisses qui fait du leg curl

Le leg curl est l’exercice idéal pour cibler l’arrière de vos cuisses (ischio-jambiers). Néanmoins, je vous recommande d’intégrer d’abord un exercice poly-articulaires comme le soulevé de terre jambes tendues dans votre programme afin de solliciter d’avantages de muscles. Les exercices comme le leg curl sont des exercices de finition qu’il faut mettre en fin de séance. Il vous permettra également de rattraper un retour sur vos ischios. 

Quels sont les muscles ciblés ?

Le leg curl travaille principalement les ischios jambiers (le biceps fémoral, le demi-tendineux et le demi-membraneux) et indirectement les mollets (jumeaux).

Comment exécuter l’exercice ?

  • Tenez-vous allongé sur le ventre sur la machine. La tête doit être face au sol et les mains sur les poignets. 
  • Les jambes doivent être calées entre les supports prévus (à l’arrière des chevilles, vous aurez un boudin).
  • Poussez le plus possible en rapprochant vos talons les plus prêts possibles de vos fesses. Pensez à retenir la descente (extension des genoux). Les poignées pour les mains permettent de se maintenir en position et d’accompagner le mouvement. 
  • Gainer les abdos et les fesses afin d’éviter de trop cambrer le bas du dos.

Respiration

Inspirez lors de la descente de la charge et expirez pendant la contraction.

Conseils et sécurité

Ne pas cambrer le dos

Lorsque vous exécutez le Leg curl, il est déconseillé de cambrer le dos. En général, vous cambrez le dos lorsque vous donnez une impulsion en début de mouvement avec votre dos afin de faire monter la charge. À long terme, cela pourrait être néfaste pour vos lombaires. De plus, vos ischio-jambiers seront moins sollicités et donc les résultats seront réduits. Le fait de gainer vos abdos et contracter vos fessiers devrait réduire cette erreur. Si vous vous entraînez chez vous et que vous utilisez un banc de musculation plat qui offre cette option, ajoutez un coussin sous les hanches pour éviter d’avoir une position trop cambrée.

Travailler avec une amplitude complète

Comme sur tous les exercices, je vous recommande de travailler avec une amplitude complète. L’erreur ici est donc de travailler avec une faible amplitude afin de pouvoir charger plus lourd. Laissez votre ego de côté et privilégiez des charges relativement légères que vous contrôlez facilement. En fonction de votre souplesse, il sera plus ou moins dure de tendre les jambes en fin de mouvement. Allez le plus loin possible, sans risquer de vous blesser. Augmentez la charge au fil des séances tout en gardant une exécution la plus parfaite possible. De plus, je vous recommande de pratiquer régulièrement des étirements pour les ischios afin de pouvoir augmenter l’amplitude sur les séances suivantes. 

Ne chargez pas trop

Une des plus grosses erreurs est de vouloir trop charger lors de cet exercice. Mettez une charge que vous contrôlez facilement et où vous pouvez réaliser entre 12 et 15 répétitions. 

Les variantes du leg curl

Athlète qui fait du leg curl assis

Il existe une variante de cet exercice où vous êtes en position debout. Le principe de ce dernier est exactement le même. Il faudra également veiller à ne pas cambrer votre dos. Cette variante ne vous permet pas de réaliser l’exercice avec les deux jambes en même temps. 

Une autre variante est le leg curl assis. Personnellement, je n’aime pas trop ce dernier car je ressens beaucoup moins mes ischios-jambiers travailler lors de ce mouvement. 

Si vous êtes un adepte des techniques d’intensification, sachez que le leg curl est parfait pour l’intégration de ces méthodes. Pour en savoir plus sur ces dernières, je vous invite à lire l’article : Le split en musculation: comment ça fonctionne? où vous trouverez des renseignements sur les différentes méthodes.

Pour finir, je vous conseille de ne pas tout misez sur des exercices d’isolation. Le squat, le soulevé de terre, le soulevé de terre jambes tendus ou les fentes devront constituer la base de votre entraînement jambes. Les machines viendront compléter le travail.

Livres que je vous recommande pour en savoir plus

  1. Guide des mouvements de musculation : Approche anatomique
  2. Méthode de musculation : 110 exercices sans matériel
  3. La méthode Delavier de musculation, volume 2

Les articles complémentaires :

  1. Compléments alimentaire prise de masse | Musculation
  2. L’alimentation en prise de masse
  3. Courbatures en musculation | Comment les réduire ?

Poster un commentaire