Bodybuilder homme qui fait de la presse à cuisses

La presse à cuisses encore appelée leg press est un exercice de musculation qui permet de travailler les jambes. Cet exercice complet, permet de mettre des charges importantes tout en limitant le risque de blessure par rapport au squat qui est plus risqué. En revanche, le risque de blessure n’étant pas nul, il est important de prendre en compte quelques informations. Nous allons voir dans cet article que le travail peut être ciblé plus précisément en fonction du positionnement des pieds sur la plateforme. Nous verrons également à qui convient la presse à cuisses, comment exécuter son mouvement, les précautions à prendre pour éviter les blessures et quelques petits points pour optimiser votre entraînement.

Quels sont les muscles ciblés à la presse à cuisses ?

La presse à cuisses sollicite principalement les quadriceps (droit fémoral, vastes intermédiaire, latéral et médial) et aussi le grand fessier, les ischio-jambiers et les adducteurs. De manière moins importante, cet exercice permet aussi de travailler les mollets (soléaire) et les abdominaux

Comment exécuter le mouvement ?

  • Placez-vous sur la presse à cuisses, le dos contre le dossier et les pieds en appui sur la plateforme de manière a avoir un écartement de la largeur de vos épaules.
  • Attrapez les poignées de la presse à cuisses qui permettent de débloquer la sécurité puis poussez avec vos jambes contre la plateforme afin de lever les poids. En position haute, les genoux ne doivent pas être tendus, il faudra les fléchir légèrement. 
  • Lors de la phase excentrique (la descente), fléchissez vos genoux en contrôlant la charge. En gardant le dos collé contre le dossier, descendez le plus bas possible sans décoller les fesses du dossier.
  • En bas du mouvement, poussez fortement contre la plateforme afin de revenir à la position initiale et remonter la charge. 

Quelles sont les erreurs à ne pas commettre ? 

Il est vrai que la presse à cuisses et un exercice moins risqué que le squat qui exerce une pression importante sur la colonne vertébrale. Cependant, cet exercice n’est pas sans risque et demande à être vigilant sur certains points : 

Décoller le bassin du dossier

Même si votre amplitude n’est pas très importante, je vous recommande de ne pas décoller votre bassin du dossier. Cela augmente fortement le risque de lésion pour le bas du dos et peut provoquer des pincements de disques ainsi que des hernies discales. 

Si vous souhaitez améliorer votre amplitude, travaillez votre mobilité en faisant des exercices de stretching en faisant des étirements régulièrement.

Rentrer les genoux vers l’intérieur

Lors du mouvement, les genoux ne doivent en aucun cas rentrer vers l’intérieur lors de la descente comme lors de la poussée. Gardez les genoux dans l’axe de vos pieds. 

Verrouiller les genoux en position jambes tendues

Le fait de tendre entièrement la jambe en haut du mouvement engendre un stress énorme à l’articulation du genou. A répétition et avec une charge conséquente, vous risquez la rupture de celle-ci comme nous pouvons le voir sur certaines vidéos assez choquantes. Gardez toujours une petite flexion du genou qui accentuera le travail sur les muscles de vos cuisses plutôt que sur vos articulations.

Comment respirer lors de l’exécution du mouvement ?

Lors de la descente du mouvement, expirez. En revanche, lors de la poussée, je vous recommande d’inspirer puis bloquer votre respiration lors de la montée du mouvement afin de gainer vos abdominaux, améliorant votre force, mais également votre stabilité. 

Comment positionner ses pieds sur la plateforme ?

Il est possible d’accentuer le travail sur différentes parties des cuisses en variant la position des pieds sur la plateforme, mais aussi l’écartement des cuisses. 

Voici ci-dessous différentes possibilités pour focaliser le travail sur les faisceaux que vous souhaitez travailler : 

Placer les pieds sur le bas de la plateforme

Pour mettre l’accent sur les quadriceps, placez vos pieds vers le bas de la plateforme. Un placement des pieds sur la partie inférieure de la plateforme permet de diminuer le degré d’extension de la hanche et de la flexion des jambes. En revanche, l’amplitude du mouvement pour le genou augmente. De cette manière, les muscles de vos fessiers et de vos ischios-jambiers sont moins sollicités pour accentuer le travail sur les quadriceps.

Néanmoins, le fait de placer les pieds sur le bas de la plateforme augmente le risque de blessure en mettant un stress plus important sur les genoux. Si vous avez des problèmes de genoux ou d’articulations à ce niveau-là, évitez de placer vos pieds trop bas sur la plateforme.

Si vous avez du mal à faire le mouvement en ayant les pieds en bas de la presse, mettez vos pieds au milieu de celle-ci en les gardant serrés. De cette manière, vous obtiendrez les mêmes résultats qu’en les ayant en bas. En revanche, il sera important d’avoir une bonne mobilité des chevilles.

Placer les pieds sur le haut de la plateforme

Contrairement au placement sur le bas de la plateforme vue précédemment, le fait de placer les pieds sur le haut de la plateforme permet d’augmenter le degré d’extension de la hanche et de la flexion. Cela réduit l’amplitude du mouvement autour des genoux et limite donc le risque de blessures au genou en cas de fragilité de celui-ci.

En procédant de la sorte, vous sentirez un étirement plus important dans vos fessiers et vos ischios-jambiers renforçant la contraction de ces muscles.

Attention, le fait de placer les jambes sur le haut de la plateforme ne veut pas dire que les quadriceps ne travailleront pas. Ce que je veux dire, c’est que le travail sera plus ciblé sur les fessiers et ischios en plus de travailler les vastes latéraux et quadriceps.

Placer les pieds sur les deux extrémités de la presse à cuisse

En mettant les pieds aux extrémités de la plateforme, les pointes des pieds légèrement ouvertes, vous vous trouverez en position sumo. Le travail sera plus ciblé sur l’extérieur de vos cuisses et fessiers. Les genoux doivent rester dans l’axe de vos pieds pour éviter des tensions sur les articulations mais également des blessures qui peuvent être évitées. Lors de la phase excentrique (la descente), les genoux doivent toujours être vers l’extérieur de votre corps. Lorsque nous avons les pieds positionnés sur le haut de la plateforme ou le bas, nos genoux arrivent vers notre poitrine. En revanche, dans notre cas, les genoux devront rester vers l’extérieur de votre corps même en bas du mouvement.

Les différents positions des jambes sur la presse à cuisses

Remarque : Le travail sera ciblé de manière plus importante sur le muscle voulu mais les autres muscles travailleront eux-aussi malgré l’emplacement des pieds choisis.

Livres que je vous recommande pour en savoir plus

  1. Guide des mouvements de musculation : Approche anatomique
  2. Méthode de musculation : 110 exercices sans matériel
  3. La méthode Delavier de musculation, volume 2

Les articles complémentaires :

  1. Exercice jambes | Squat
  2. Musculation sans matériel : comment progresser?
  3. Compléments alimentaire prise de masse | Musculation

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