Homme avec des quadriceps énormes qui fait du leg extension

Le leg extension est un excellent exercice pour muscler vos quadriceps. Étant donné que c’est un exercice d’isolation, je vous conseille de l’intégrer en fin de séance cuisses. Privilégiez avant, les exercices poly-articulaires comme le squat, la presse à cuisse ou le soulevé de terre jambes tendues. Bien réalisé, cet exercice vous procurera une sensation de brûlure extrême. N’espérez pas pouvoir descendre des escaliers après avoir fini une séance avec cet exercice de musculation. 😂

Quels sont les muscles ciblés ?

Les muscles ciblés sont les quadriceps formés par le droit antérieur, le biceps crural, le vaste externe et interne.

Muscles des cuisses

Comment exécuter le leg extension ?

  • Tenez-vous assis au fond du siège, les pieds parallèles à leurs emplacements derrière les boudins. 
  • Le but est d’effectuer une extension complète des genoux en contractant volontairement vos quadriceps pendant 1 seconde. On se tiendra aux poignées prévues pour se stabiliser, gagner en force et ne pas décoller les fesses.
  • Contrôlez la descente pour revenir en position basse, les genoux formant un angle de 90°.

Respiration

Inspirez en descendant la charge et expirez en contractant vos quadriceps.

Sécurité et conseils pour le leg extension

Il est rare de faire des erreurs sur cette machine. Le mouvement est vraiment simple à réaliser même lorsqu’on est débutant. C’est pour cela qu’on voit énormément de personne pratiquer cet exercice dans les salles de musculation. 

Charger trop lourd

La principale erreur est de vouloir mettre trop de poids lors de l’exécution du mouvement. Cela va faire que vous n’allez pas pouvoir contracter efficacement vos quadriceps. De plus, le mouvement ne sera pas complet et vous ne pourrez pas contrôler efficacement la descente du mouvement. 

Tricher le mouvement

Lorsque vous effectuez l’exercice, gardez une exécution parfaite. Bougez le moins possible votre buste. Concentrez-vous uniquement sur vos quadriceps et sur la contraction volontaire de ces derniers. Si vous voyez que vous commencez à vous basculer, mettez moins lourd sur la prochaine série. 

Les variantes du leg extension

Leg extension en unilatéral 

Vous pouvez effectuer l’exercice une jambe après l’autre. Cela permettra de pouvoir vous concentrer uniquement sur une jambe à la fois et donc d’avoir une meilleure contraction. 

La position de vos pieds

Si vous cherchez réellement à cibler une partie de vos quadriceps, la position de vos pieds va jouer un rôle important. Si vous orientez vos pieds vers l’intérieur, vous sentirez davantage le vaste latéral (externe). Alors que si positionnez vos pieds vers l’extérieur, ce sera le vaste médial (interne) qui sera ciblé. Personnellement, je ne vous conseille pas de vous soucier de ce détail lorsque vous débutez. Faîtes plus attention à ce genre de chose si vous préparez une compétition. 

Le Sissy squat

Un autre exercice peu connu des pratiquants permet d’isoler vos quadriceps. Il s’agit du Sissy squat. Si votre salle dispose de cette machine, je vous le recommande sinon vous pouvez le réaliser au poids du corps. 

Techniques d’intensification pour les quadriceps

Bodybuilder homme avec des grosses cuisses qui fait du leg extension

Le leg extension est un très bon exercice pour mettre en place des techniques d’intensification. Sur ce type d’exercice, vous pouvez faire des dégressives ou des séries de pré-fatigue. 

Le principe des dégressifs est de détruire un maximum de fibres musculaires. Par exemple, lorsque vous faites du leg extension à 50 kilos. Lorsque vous êtes à l’échec musculaire, baissez le poids d’environ 30 %. Ensuite, continuez votre série avec la nouvelle charge jusqu’à que vous soyez à l’échec à nouveau. Je vous recommande de maximum baissé le poids 2 fois. Sachez que cette technique est très fatigante nerveusement et physiquement. La brûlure vous permettra sur le long terme d’être plus résistant à la douleur et à vous forger un mental de vainqueur. 

La pré-fatigue permet de fatiguer votre muscle avant d’entamer une “vraie” série. Cela va permettre à votre cerveau de visualiser le mouvement et de se concentrer déjà sur le muscle et la contraction de ce dernier. Par exemple, vous pouvez réaliser une série de pré-fatigues sur le leg extension en faisant une série de 12 à 15 répétitions puis enchaîner immédiatement sur une série de presse à cuisse ou squat.

Livres que je vous recommande pour en savoir plus

  1. Guide des mouvements de musculation : Approche anatomique
  2. Méthode de musculation : 110 exercices sans matériel
  3. La méthode Delavier de musculation, volume 2

Autres exercices pour un ”Leg day”

  1. Squat
  2. Leg curl
  3. Presse à cuisses

Les articles complémentaires :

  1. Compléments alimentaire prise de masse | Musculation
  2. L’alimentation en prise de masse
  3. Comment prendre du poids ?

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