Strongman qui fait du squat

Le squat, exercice poly-articulaire, roi de la musculation et considéré pour beaucoup de pratiquants comme un incontournable pour se forger des grosses cuisses. Avec ou sans poids, il consiste à effectuer une flexion des jambes avec une amplitude plus ou moins complète en fonction de la souplesse et de la morphologie de chacun. Pour cela, il est possible de le pratiquer de différentes manières. En revanche, il est primordial d’avoir une exécution parfaite et de connaître les précautions à prendre pour éviter tout problème à votre dos ou genoux. 

Quels sont les muscles ciblés ?

Étant un exercice poly-articulaire, le squat travail presque l’intégralité du corps. En premier lieu, les muscles du grand fessier, les quadriceps (droit antérieur, biceps crural, le vaste externe et interne), l’arrière-cuisses (demi-membraneux, demi-tendineux), le muscle soléaire des mollets, les petits et moyens fessiers, les adducteurs ainsi que le dos (spinaux et lombaires). De manière moins importante, les muscles abdominaux qui renforcent le gainage lors du mouvement, mais également les muscles stabilisateurs (épaules et trapèzes) qui permettent de maintenir la barre sur les trapèzes supérieurs.

Comment exécuter un squat ?

Comme nous l’avons vu plus haut, il est primordial d’avoir une exécution parfaite du mouvement pour éviter les blessures qui peuvent être importantes notamment pour la colonne vertébrale, provocant des pincements de disques ou des hernies discales. Pour éviter cela, je vous recommande de suivre les étapes suivantes : 

  • Debout, positionnez la barre sur vos trapèzes supérieurs et placez vos mains de manière à les avoir à hauteur de vos épaules ou légèrement plus espacées. Votre cou et votre menton doivent rester en position naturelle et votre regard doit fixer un point précis devant vous.
  • Ensuite, levez la barre en poussant sur vos jambes et placez vos pieds en canard (dix heures dix) un peu plus écartés que la largeur de vos épaules et toujours dans l’axe de vos genoux. 
  • Une fois dans la bonne position, fléchissez les genoux en mettant vos fesses vers l’arrière tout en gardant votre buste bien droit et en contractant les abdominaux permettant de rester gainer. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Pour visualiser le mouvement, pensez à la façon dont vous vous asseyez sur une chaise, les fesses partent vers l’arrière et le buste reste bien droit. C’est exactement ce que nous recherchons ici.
  • En bas du mouvement, poussez sur vos talons pour revenir à la position initiale puis recommencez.

Quelles sont les précautions à suivre pour éviter les blessures au squat ?

  • Évitez les mousses de confort pour les barres qui augmente le risque de blessure en cas de glissement de celle-ci. De plus, le risque de déséquilibre est plus important pouvant entraîner des douleurs au dos.
  • Lors du mouvement, la barre remonte et descend verticalement. En aucun cas, votre tronc doit bouger durant le mouvement.
  • Ne pas arrondir le dos ni décoller les talons du sol. Si vous avez du mal à descendre bien bas lors du mouvement par manque de souplesse ou décollement des talons du sol, alors réduisez votre amplitude et progresser sur le mouvement au fil du temps. Le fait d’arrondir le dos, provoque des tensions énormes sur votre dos et c’est ce qui provoque bien souvent des hernies ou des tassements de vertèbres.
  • Gardez un flex en haut du mouvement. Sur la remontée du mouvement, ne tendez pas entièrement vos jambes pour éviter de mettre une tension sur vos articulations. Ce conseil est dotant plus important lors de charges lourdes.

Comment respirer lors du mouvement ?

Inspirez lors de la descente de la barre. Pour la remontée, bloquez votre respiration puis expirez sur le haut du mouvement. Le fait de bloquer sa respiration permet de réduire le risque de blessure en gainant son tronc et notamment ses lombaires. C’est une astuce très utilisée lors de charges lourdes.

Faut-il varier la position de ses pieds pour accentuer le travail sur un muscle ?

D’après des études d’experts dans le domaine du sport, le fait de varier la position de ses pieds n’aurait aucune importance sur la sollicitation des muscles. En effet, que les pieds, soient placés avec une rotation de zéro, dix ou vingt degrés ne changeraient rien sur l’activation des différents muscles des jambes. 

Par conséquent, choisissez la position de pieds la plus confortable pour vous afin de pouvoir vous concentrez plus facilement sur la contraction de vos cuisses plutôt que sur votre position.

Pour ce qui est de l’écartement des jambes, plus elles sont écartées, plus vos adducteurs seront sollicités. Le squat sumo focalisera donc le travail sur l’intérieur des cuisses

Dans le cas contraire, plus vos jambes sont serrées, plus elles ciblent l’extérieur de vos cuisses, donc le vaste externe.

Quels sont mes meilleurs conseils pour le squat ?

Des genoux fragiles

Si vous avez des problèmes de genoux que ce soit articulaire ou musculaire, je vous recommande de ne pas faire une flexion complète lors de la phase de descente de votre squat. Ce conseil est encore plus valable si vous effectuez cet exercice avec des charges lourdes. Dans tous les cas, si vous avez mal aux genoux, ne mettez pas des charges trop importantes pour éviter de devoir faire une coupure de sport. 

Amplitude du mouvement

Dans le cas contraire, si vous avez des genoux en bonne santé, l’amplitude dépendra de votre souplesse au niveau de vos membres inférieurs. En effet, si vous êtes raide au niveau de votre bassin, des genoux ou de vos tendons, il sera difficile pour vous de descendre très bas (fesses au sol) lors de la descente. Heureusement pour vous, ce problème peut être modifiable en travaillant sur votre mobilité articulaire. Pour cela faîtes régulièrement des étirements et à chaque entraînement jambes, essayer de descendre de plus en plus bas avec une charge légère pour commencer. Le fait de descendre très bas et d’avoir une pleine amplitude permettra de solliciter de la meilleure façon tous les muscles de la cuisse. 

Exemple d'étirement pour les fessiers

Un équilibre parfait de la charge

Pour éviter les blessures ou pour ne pas avoir un stress important non voulu sur certaines parties de vos muscles, répartissez bien le poids de la barre sur vos talons. Pour cela, je recommande parfois d’effectuer les squats pieds nus ou encore dans des chaussures plates. En effet, avoir des cales ou des semelles spéciales risque de provoquer un déséquilibre de la charge et par conséquent le stress sera plus important sur les genoux et la partie inférieure du quadriceps délaissant un peu plus les muscles fessiers et ischios-jambiers. 

Si vous souhaitez cibler le travail sur les quadriceps, il est tout à fait possible de le faire en effectuant un front squat, c’est-à-dire un squat avant en mettant la barre sur l’avant de vos épaules. 

Homme qui fait du front squat

Sollicitation musculaire

Lorsque l’amplitude du mouvement ne dépasse pas le demi-squat, la tension est plus importante sur les extenseurs des genoux, c’est-à-dire les quadriceps. Cette amplitude mettra aussi l’accent sur les ischios-jambiers et l’articulation de la hanche. 

En revanche, une amplitude complète mettra une tension plus forte sur le grand fessier qui est le muscle le plus puissant du corps humain. C’est lui qui amène la jambe vers l’arrière et oriente les pieds vers l’extérieur.

Les ceintures de force : pour ou contre ?

À première vue, il n’est pas utile d’utiliser des ceintures de force pour mobiliser votre dos. Il est préférable de renforcer vos lombaires et vos abdominaux stabilisateurs en contractant ceux-ci lors du mouvement. Cependant, il est parfois nécessaire d’utiliser une ceinture. Pour ma part, je prends une ceinture de force lorsque la charge dépasse mon poids de corps. Celle-ci devra être large et bien serrer votre taille. De ce fait, les abdominaux seront bien maintenus afin que la colonne vertébrale ait un solide point d’appui à l’avant.

Les charges lourdes

Si vous souhaitez prendre de la force et faire grossir vos cuisses, soyez vigilant et demandez à quelqu’un de vous assurer lors de votre série. De plus, pensez à garder un léger flex pour éviter des problèmes articulaires de votre genoux. Si personne ne peut vous assurer, restez dans la cage à squat. En cas d’échec, vous pourrez alors jeter la barre derrière vous ce qui évitera de vous faire mal.

Livres que je vous recommande pour en savoir plus

  1. Guide des mouvements de musculation : Approche anatomique
  2. Méthode de musculation : 110 exercices sans matériel
  3. La méthode Delavier de musculation, volume 2

Les articles complémentaires :

  1. Courbatures en musculation | Comment les réduire ?
  2. L’alimentation en prise de masse
  3. Programme de musculation half body | Musculation

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