Homme athlétique qui fait du gainage planche

Le gainage ventral encore appelé “la planche” est un exercice de base incontournable pour muscler les muscles du tronc et ainsi réduire les blessures. Que ce soit pour une simple remise en forme ou pour un athlète de haut niveau, le gainage a des bienfaits souvent méconnus. Nous allons voir ensemble qu’est-ce que le gainage, mais aussi ses avantages et pourquoi le réaliser.

Le gainage ventral, c’est quoi ?

Le gainage ventral est tout simplement un exercice d’entraînement qui permet de renforcer les muscles du tronc. Par conséquent, les muscles du dos (dorsaux, lombaires, muscles paravertébraux) et les abdominaux (grand droit, transverse, obliques) travaillent ensemble.

Comment fonctionne le gainage ventral ?

Lorsque nous effectuons du gainage, les muscles sollicités se contractent en continues. Les exercices de gainage sont par conséquent isométriques. Pour que le gainage soit efficace, il faut garder une contraction musculaire statique ou dynamique assez longtemps jusqu’à avoir une fatigue musculaire importante voir insoutenable.

Le gainage ventral, pour qui?

Le gainage convient à tous les types de pratiquants, de la personne non-sportive qui souhaite juste tonifier son corps en renforçant son dos et avoir un ventre plat, jusqu’au sportif de haut niveau qui souhaitent améliorer ses performances.

Comment effectuer le gainage ventral ?

Détails du mouvement

  • Positionnez-vous en appui sur les avants-bras et la pointe des pieds.
  • Élevez le bassin jusqu’à obtenir un alignement des jambes, du bassin et du tronc.
  • Serrez les fesses et rentrez le ventre en contractant volontairement vos abdominaux.
  • Maintenez la position le plus longtemps possible sans creuser le dos.

Quels sont les avantages du gainage ventral ?

Un travail isométrique réduit le risque de blessure. En l’occurrence, c’est une très bonne alternative aux exercices d’abdominaux traditionnels.

De plus, les muscles sollicités travaillent en longueur, mais aussi en profondeur. Cela veut tout simplement dire que vous renforcez votre corps sans forcément prendre de volume. De cette manière, le renforcement des muscles paravertébraux permettront un maintien de la colonne vertébrale. Pour les abdos, le gainage ventral permet d’avoir un ventre plat. C’est en travaillant votre transverse (muscle profond de l’abdomen) que vous parviendrez à avoir un ventre plat.

Pour finir, en renforçant votre sangle abdos/lombaire, vous améliorez la transmission des forces entre le haut et le bas du corps. Par conséquent, vous aurez plus de force et plus de stabilité sur des exercices comme le squat ou soulevé de terre qui demandent un fort gainage.

Quels sont les bienfaits du gainage ventral ?

  • Réduire et/ou éliminer les douleurs dorsales
  • Protéger sa colonne vertébrale
  • Renforcer son dos et ses abdominaux
  • Réduire le risque de blessure
  • Avoir un tour de taille plus fin
  • Augmentation des performances grâce à un tronc plus grande tonicité musculaire

Combien de temps faut-il maintenir la position de la planche ?

Il n’y a pas de temps prédéfinis. Variez le temps de l’exercice en fonction de votre niveau et augmentez-le au fur et à mesure. Pour ma part, je vous recommande de tenir la position jusqu’au moment où votre position de gainage se dégrade, c’est-à-dire lorsque votre dos se courbe ou lorsque la pression au niveau des avants-bras est trop forte. Pour améliorer vos temps, il faudra travailler également votre gainage dorsal pour renforcer l’intégralité de votre tronc. Vous pouvez commencer par 3 séries de 30 secondes puis monter la semaine d’après à 40 secondes et ainsi de suite.

Conseils et précautions

Un travail complet

Il est primordial de varier vos exercices de gainage pour muscler à la fois le dos et les abdominaux. De cette manière, vous obtiendrez une bonne posture et un équilibre musculaire permettant une protection optimale de votre tronc.

Perdre du ventre

Le gainage ventral tout comme les abdominaux dans leur globalité ne font pas perdre du ventre. Ils musclent vos abdominaux, mais ne font pas fondre la graisse à ce niveau-là. Il n’y a pas de solution miracle pour perdre du poids à un endroit précis. Pratiquez un régime alimentaire adapté permettant de consommer moins de calories que votre métabolisme de base et pratiquez un sport d’endurance pour brûler des calories. Des circuits training en musculation ont l’avantage de brûler des graisses tout en renforçant votre corps.

Ne pas cambrer le dos

Lors de l’exercice, votre dos doit être aligné avec le reste de votre corps. Si vous cambrez le dos, il est quasiment sûr que vous aurez des douleurs lombaires le lendemain. Pour éviter la cambrure du dos, contractez fortement vos abdominaux et vos fessiers du début jusqu’à la fin de la série. De plus, lorsque vous êtes en position de planche, il faut rentrer le ventre lorsqu’on contracte les abdos.

Gardez la tête dans l’alignement de votre corps

Il est inutile de relever la tête durant le mouvement, vous risquez de vous faire mal aux cervicales.

Quelles variantes pour le gainage ventral ?

Le gainage “posture araignée”

Cette variante augmente fortement la difficulté de l’exercice. En effet, les muscles stabilisateurs des bras, épaules et cuisses sont ciblés. De plus, le grand droit de l’abdomen et les obliques externes de l’abdomen sont sollicités.

Si vous réalisez cet exercice, faîtes très attention à votre dos qui a tendance à s’accentuer lorsque la fatigue s’installe.

Le gainage abdominal instable

Ce mouvement n’est pas conseillé aux débutants. Il demande un renforcement du tronc déjà important et pas mal d’équilibre. De plus, les abdominaux sont fortement sollicités (muscles profonds et haut et bas du ventre).

Gainage latéral

Cet exercice permet principalement d’affiner la taille et de sculpter les obliques. Lors de cet exercice, vous serez en appui sur un de vos coudes et vos pieds. L’objectif sera de lever votre bassin du sol et de contracter vos abdominaux. Attention à ne pas vous pencher vers l’avant ou l’arrière. Vous devez rester bien droit pour un travail optimal.

Le gainage dorsal

Ici, nous renforçons principalement les muscles du dos (lombaires et muscles érecteurs du rachis). De plus, lorsque vous montez votre bassin vers le haut, vos fessiers et vos ischios-jambiers travaillent également. Pour cet exercice, un minimum d’équilibre est demandé.

Livres que je vous recommande pour en savoir plus :

  1. Guide des mouvements de musculation : Approche anatomique
  2. Méthode de musculation : 110 exercices sans matériel
  3. La méthode Delavier de musculation, volume 2

Les articles complémentaires :

  1. Combien de temps pour avoir des abdos ?
  2. TOP 5 Meilleurs Exercices Abdos
  3. Courbatures en musculation | Comment les réduire ?

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